立定跳远的训练方法及要求

1.发展腿部的爆发力训练
①连续30米蛙跳练习
两脚左右开立，与肩稍宽，上身稍直，两腿起跳，两肩自然预摆，膝关节弯曲，突然用全身力量，两腿用力蹬地。挺身收腹，抬腿伸腿落地，连续跳起。连续30米蛙跳。
要求：连贯快速，充分蹬伸。
②跳栏架练习
栏架高度用橡皮胶拉，栏架高度为50—80厘米，栏相距1.5—2米，连续跳10—15个栏架，起跳是与肩关节为轴，两手自然摆动，上身正直，拉大腿，双腿屈膝跳过栏架，伸腿落地是脚尖着地。跳6—10组。
要求：跳越高越好，落地是两脚在同一条直线上，重心稳定，连贯跳跃。
③跳深练习
利用自制跳箱，高度为70厘米和90厘米，女生跳高度为70厘米的箱，男生跳高度为90厘米的箱，同时向前跳下，伸腿落地，落在沙坑里。每人跳10—15次。
要求：动作连贯快速，跳下时挺身收腹，伸腿落地。
④跳阶梯练习
站在阶梯前，两腿左右开立，与肩稍宽，两肩自然预摆，身体重心稍前倾，双腿屈膝用力蹬地向前上方（阶梯）跳上，抬腿收腹，两腿着地在同一级阶梯上，连续跳上，男生至少每次跳四级，女生至少跳三级，连续跳三四次。跳8—10组。
要求：动作连贯快速，不要后仰。
⑤摸高跳练习
两腿左右开立，与肩稍宽，两肩自然预摆，两腿平行，前面稍高处挂一个标志物，不能太高也不能太矮，视自己能力而定，双腿屈膝跳起，跳起两手向上同时摸标志物，收腹伸小腿落地。跳10—15次。
要求：蹬地时双腿有力向上跳起，小腿积极前伸落地。
⑥原地连续抬腿跳练习
两腿左右开立，两臂自然预摆，上体正直，两脚用力蹬伸向上跳起，大腿收越高越好，落地时脚尖着地，快速连续原地起跳，跳20—30次。跳3—5组。
要求：快速向上抬腿越高越好。
⑦15米负重杠铃蹲跳练习
在15米的跑道上或草皮上，利用立定跳远的姿势，肩负杠铃，两手左右扶杠，使杠铃平稳，上体正直，抬头挺胸，腹肌收紧，屈膝半蹲，然后快速向前起跳。跳2—3组。
要求：杠铃重量个人而定，下慢起快。