网球训练中的体能训练分析

网球运动兼具对抗性、趣味性以及观赏性，不受性别、年龄限制，可充分展现运动员自身个性，以及在运动中可自由控制运动量及运动强度，正因如此，让网球运动近年来成为广大青少年十分青睐的一种运动项目。为培养更多高水平的网球运动员，并确保网球运动员在网球运动中的身体安全，网球教练应当切实为运动员制定科学有效的体能训练计划，并结合运动员身体素质水平、运动能力，引入合理的体能训练方法，让每位运动员均可科学训练，通过网球训练提高自身运动能力、身体素质，避免在网球运动中出现运动损伤，收获理想的网球训练效果。

1.网球训练中体能训练的必要性

1.1体能训练关乎网球比赛制胜

    网球比赛中，如果一名网球运动员能不断收获比赛胜利，这绝非偶然，而要求运动员要不断训练付出，凭借自身过人的体能素质方可在比赛中制胜。大量网球比赛表明，良好的体能是运动员比赛制胜的关键。比如，被称为“红土之王”的纳达尔一直便以充沛的体能和惊人的跑动能力令人称道，这离不开运动员将体能训练纳为自身网球训练中的重要内容，凭借出色的体能，让纳达尔在红土赛场上表现出色，斩获了14个法网冠军。

1.2体能训练可减少运动员伤病情况

    对于运动员来说，倘若身体力量、协调性、柔韧性等素质发展不平衡，则在运动中极易出现损伤。对于网球运动员而言亦是如此，在网球运动中，通常需要做大量且剧烈的击打动作及跑动位移，一些运动员在训练或比赛中往往会由于运动不当而引发运动损伤，这其中一项重要原因即为运动员缺乏良好的身体素质。特别是对于一些网球初学者来说，如果没有进行必要的热身运动即投入到网球运动中，会很大程度上影响运动员肌肉的力量、柔韧性，并且在运动期间如果运动量超出肌肉所能承载的负荷，则会进一步对运动员肌肉机能造成不利影响，使得肌肉整体力量下降，进而极易引发肌肉拉伤、肌腱损伤等运动损伤。而通过将体能训练融入进网球训练中，引导运动员开展专项身体素质训练，运动员在击球、跑动过程中，其身体主要负荷肌肉群、对抗肌发挥其负荷能力，在保证击球、跑动有序进行的同时，可实现对运动员身体的的有效保护，进而可一定程度上减少运动员出现运动损伤的情况。

1.3体能训练可为肌肉机能提升奠定良好基础

    在网球训练实践中，运动员需要开展与网球专业技术相适应的小肌肉群训练，并且在训练过程中，应当将训练精确到自身身体的每一块肌肉上。以及要明确认识到网球是一项竞技性、连续性的运动，进而还要重视肌肉恢复能力的训练，确保自身的体能可坚持完成整场比赛。由此表明，在网球训练中，运动员开展科学的体能训练，为自身肌肉机能提升奠定良好基础，也是保障运动员能够在网球比赛中取得优异成绩的一大关键。

2.网球训练中的体能训练内容

2.1身体机能训练

    网球运动对运动员身体机能的要求，主要体现于心肺系统、神经系统等方面，其中心肺系统又分为呼吸系统和循环系统。面向运动员的身体机能开展体能训练，可有效增强运动员神经系统的调节能力，进而可达成对其他系统的协调调动，在提升身体信号传递效率，提升肌肉协调水平的基础上，满足网球运动实际需求。同时，通过体能训练可增强运动员的无氧代谢能力，一定程度上提升其乳酸能系统、磷酸原系统功能；以及通过体能训练可增强运动员的有氧代谢能力，进一步增强运动员无氧代谢能力，使运动员机体功能可得到极大保障。总体而言，心肺系统与神经系统有着密不可分的联系，通过体能训练可助力两者之间的相互影响、相互促进，进而为运动员身体机能提供服务。

2.2身体形态

    网球运动对运动员身体形态的要求，主要体现于BMI指数、克托莱指数、体重以及身高等方面。其中，尤以前三项指标为影响运动员身体形态的关键因素，而身高与遗传因素密切相关，很难在后天进行改变。依托体能训练，可实现对运动员身体匀称性、肌肉质量、体重等的优化调整，所以，在网球训练实践中，这些内容也是体能训练的主要内容。

2.3身体素质

    网球运动对运动员身体素质的要求，主要体现于力量素质、速度素质、柔韧素质、耐力素质、灵敏素质等方面。其中，力量素质体现于肌肉爆发力、肌肉耐力等方面；速度素质体现于反应速度、动作速度、位移速度等方面；柔韧素质体现于神经系统调节能力、骨骼肌收缩性、关节伸展性等方面；耐力素质体现于有氧耐力、无氧耐力等方面；灵敏素质体现于大脑皮层灵活性、运动技能熟练度等方面。

3.网球训练中的体能训练实践

对于网球训练中的体能训练，可从运动员身体机能、身体形态以及身体素质方面展开。其中，在身体机能训练方面，运动员的网球运动能力强弱，受其心肺系统、神经系统很大程度影响。对此，可通过科学合理的耐力训练，改善运动员血管机能，提升脉搏血液输送量及氧气利用率，进而提升运动员的心肺系统功能。同时，可通过反应性训练、协调性训练，提升运动员身体调节功能及协调作用。身体作为一个统一的有机整体，在对运动员身体相关机能进行训练提升时，同时是改善运动员心肺系统、神经系统功能的过程。在身体形态训练方面，网球运动要求运动员要拥有修长的身体，适中的体重，强劲的爆发力。相比较而言，运动员身高不易于改变，所以，在体能训练中，应围绕运动员其他身体形态指标进行科学训练。一方面，可通过相关训练及合理饮食以调节体重，保证运动员身体匀称性；另一方面，可通过一些高频、高强度的训练，提升运动员白肌纤维体积，进而实现提升身体爆发力的训练效果。在身体素质训练方面，这一训练内容涉及面十分广泛，主要可从以下几方面入手：

3.1力量训练

现阶段，我国提倡的力量训练主要分成器械训练和自身训练，其中，器械训练即为借助哑铃、杠铃等增加负重的器械开展力量训练，自身训练则是单独凭借自身重量开展力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。在网球力量训练方案建立中，应特别注重下面几项内容：一是进行2~3组的负重练习，15次/组，每组训练之间休息1min。二是爆发力训练及最大力量练习，20个/组，每组训练之间休息3min。三是力量训练开始之前，应进行必要的热身，继而逐步提升重量，切忌一次性负重过大。

另外，肌肉训练应追求实现身体平衡，引入一些拓展练习，对腰腹力量开展针对性训练。通常而言，运动员可先进行大肌肉训练，再开展小肌肉训练。身体重量训练尽量使肢体得到充分延展，提升每分钟运动次数或者维持最长时间，在能力得到有效提升后，再变换训练动作，并提升动作难度，提升肌肉训练效果。

3.2速度训练

网球运动员击球效果，受其速度快慢很大程度影响。在网球体能训练中，速度训练主要涉及到反应速度、动作速度、位移速度等方面内容。一名优秀的网球运动员，这些速度必然都十分出色，即为在网球比赛中，优秀的网球运动员除去具备十分灵敏的反应速度，还应拥有极快的位移速度，以及能够在极短时间内判断出网球的运行方向、速度及角度。

在对运动员开展速度训练过程中，网球教练可引导运动员在半场上进行米字型跑训练，也就是将网球放置于半场的各个区域位置，要求运动员在短时间内移动自身身体，一个个拾起全部网球，并在规定区域将网球投进球框内。与此期间实现对运动员反应速度、动作速度以及位移速度的有效训练。另外，网球教练还可引导运动员开展跳绳训练，以此提高运动员的腿部力量，提升运动员位移速度。

3.3柔韧训练

在网球运动中，通常会涉及到各式各样的击球动作，这些击球动作对运动员身体柔韧性提出了严格要求。倘若运动员身体缺乏良好的柔韧性，则运动员在网球运动中极可能因为身体转不过弯，难以完成一些高技术含量的击球动作，或是出现肌肉拉伤情况，进而对运动员高水平完成比赛造成不利影响。

鉴于此，在网球体能训练中，应加强运动员柔韧性方面的训练，以此帮助运动员可在网球运动中完成更多击球动作的同时，防止运动损伤情况的发生。在柔韧训练实践中，网球教练可引导运动员在柔韧性动作协助下拉伸身体的各个环节，亦或在相关运动器械的协助下，着重提升身体膝关节位置、脚踝关节位置及肩关节位置的柔韧性，以及还可通过分腿半蹲转肩、跨步伸展、跪姿压肩等方法，提升运动员身体柔韧性，进一步提升运动员击球成功率。另外，在训练强度控制方面，网球教练应结合运动员身体实际情况进行确定。

3.4耐力训练

网球运动鉴于其持续性，所以对运动员所拥有的体力提出了较高要求，换言之，运动员要向打出高水平的比赛，则必须要在比赛中始终保持精力充沛的运动状态。同时，网球运动会产生极大的体能消耗，要求运动员要具备过人的耐力，而倘若运动员耐力不足，则在赛场上将会陷入被动局面，不仅难以对对手的击球做出及时准确判断，还可能会对自己身体协调性造成不利影响，最终致使比赛失利。

因此，在网球体能训练中，应加强运动员耐力方面的训练，网球教练可结合运动员实际情况，引入多样化的训练方法，提升训练效果。比如，可引入交叉练习的方式，引导运动员进行变速跑，亦或组织运动员开展一些诸如足球、篮球类的持续时间较长的体育运动。

3.5灵敏训练

在网球运动中，还对网球运动员的预判能力提出了一定要求，比如，在网球比赛中，运动员需要对对手的击球落点、方向、角度等进行估测，并基于自身的估测提前做位移，这也直接决定了运动员在比赛中，能否有效快速接球，并将球击回给对手，唯有具备良好的快速估测及快速接球的能力，方可让运动员在网球比赛中获得更多的主动权。

因此，在网球体能训练中，应加强运动员灵敏方面的训练，网球教练可引入单腿摆动协调练习、根据手持拍方向快速移动的方式，训练运动员的快速位移能力，以及可通过向各个方向抛多球的方式，训练运动员的估测能力及快速位移能力，提升运动员在比赛中的接球成功率。

4.结语

综上所述，体能训练是网球训练体系中不可或缺的一环，网球教练在开展网球体能训练过程中，应结合网球运动特征及运动员的实际情况，为运动员制定科学有效的体能训练计划和训练频次，提升运动员的各方面体能素质，提升网球训练水平。

文章来源：《网球天地》 https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html