浅析初三阶段如何进行200米训练-体育论文

初三阶段学生还处在生长发育的高峰期,已具备一定的速度和力量素质。但还不够完善,从广州市第一中学07、08届初三学生初期阶段200米的一模摸底成绩(见表一、二)。
由此可见,初三开始阶段学生的200米基础差、底子薄,师生面临着200米的巨大挑战,如果没有经过长期系统的训练,200米成绩很难达到较好的水平。
提高200m跑的技术,特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度提高心理素质,逐渐进入考试状态。完善整体技战术,积极恢复消除生理、心理疲劳,并总结经验,保持心态和考试状态,创造优异成绩。
1、200米跑的技术特点。200米是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速能力,这就必须使跑步的技术动作协调放松,保持全身协调的能力。其技术特点分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段。
2、200米跑的力量素质训练。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
2、1器械和杠铃练习
2、1、1全身爆发力的练习
挺举(70%～80%,4～6组×5～7次);抓举(60%～80%,4～6组×5～7次);高翻(70%～90%,4～6组×6～8次);连续快挺(50%～70%,4～6组×8～10次)等。
2、1、2发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵(70%～80%,4～6组×6～8次);深蹲(80%～95%,4～6组×3～5次);半蹲跳(60%～70%,4～6组×8～10次);拖重物跑(40%,4～6组×15～20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。
2、1、3发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%,3～4组×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%,4～6组×10～15次)等。
2、1、4发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次);杠铃平推(4组×10～15次)等。
2、2跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
2、2、1“短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。
2、2、2“长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步);40～50～60米单足跳;50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。
2、2、3其他形式的跳跃练习
触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。
3、提高200米的速度训练。速度是短跑的核心。速度练习要在符合个人特点的前提下,不断提高肌肉的“记忆能力”即动作的时空感。
3、1提高反应速度的方法
3、1、1完整性练习。利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力。例如,反复练习200米跑,通过不断的练习和测试加强对学生的技术动作反馈,做到点滴积累,提高200米成绩。
3、1、2分解性练习。分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反应的动作,使之处于较容易或更为简单的条件,提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如,200米跑时分解为起跑、加速跑、弯道跑和冲刺几个环节进行训练,通过每个环节的熟练掌握,提高整体水平。
3、1、3变换性练习。通过改变练习的形式让学生在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一,改变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二,改变回答反应的动作形式。利用变换练习,既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间,又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散,提高训练的效果。
3、2提高动作速度的方法
3、2、1提高技术掌握和运用的熟练性。在技术练习中,人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时,人体各肌肉群之间,肌肉活动与内脏活动之间,各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象,这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力(如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等),从而提高动作速度。
3、2、2利用助力。指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向,如200米跑时的顺、逆风、一带一、快带慢的牵引跑,这种方法对提高动作速率既经济又有效。
3、2、3利用后效作用练习。利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在200米跑训练中,先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用;利用下坡跑可获得加速的后效作用;这是由于在第一次动作完成后,神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令,从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。
3、3提高位移速度的方法。在200米跑运动中,速度的是短跑运动的核心,力量是专项速度的基础。短跑专项速度包括反应速度、专项动作速度和专项位移速度,短跑起跑的专项反应速度的快慢主要决定了起动力量的大小。短跑专项动作速度则是又肌肉的爆发力和反应力量决定,短跑专项位移速度是有肌肉快速力量耐力所决定。在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量、爆发力量和肌肉快速力量耐力,就能使短跑速度得到快速提高。