损伤预防，运动续航 ——高校网球运动常见损伤的预防与康复指导探讨

摘要：高校学生群体深爱的网球运动由于对体能消耗较大，很容易出现一系列的运动损伤。本研究围绕高校网球运动中常见伤害如肩肘部过度使用伤害、急性腰肌拉伤、慢性膝关节劳损、踝关节扭伤等损害现象进行剖析，进一步究其成因并对防治方法提出建议，旨在防患于未然，降低伤痛发生率，增强学生的比赛表现及持久力。本研究的结论可为高校网球的教学与训练提供借鉴参考，促进网球运动安全、持久发展。

关键词：高校网球运动；常见损伤；预防与康复

网球运动是高校体育教育当中重要的组成部分，其具有较为激烈的特性，因此，学生在开展此项活动时面临着比较大的风险，很容易出现运动损伤问题，这不利于学生专业水平的提升，甚至会对其终身的身体健康造成不良影响[1]。本文针对这一现象进行相关调研，分析出校园网球运动最常见以及易发损伤类别和原因，旨在寻找行之有效的措施以预防和康复损伤，通过对文献资料等方式，研究学生最常容易损伤的肩肘、腰部、膝盖、脚踝等部位，最终构建出一套适用于高校网球运动爱好者进行自我保护、康复损伤，从而确保运动的安全性和持续性。

1.关注高校网球运动损伤预防与康复的必要性

高校网球课在预防运动损伤方面收到越来越多的关注，网球运动伤害不仅仅表现在学生动作和课堂出勤方面，而且会引起长期的功能缺陷。因击球快、旋转移动快、击打球快等特点，极易引起胳膊、背部、腿筋等部位的急性或者慢性疼痛；心理方面重复受伤会增加学生的运动疲劳，丧失兴趣[2]。教育方面有效的防护方法是整个学校体育教学中的重要组成部分，采用有效的防护方法能很好地防止运动损伤的发生，保证教学效果。并建立一套行之有效的康复模式能很好地恢复身体健康，使学生能以较快的速度重新回到运动场上。基于此，加强高校校园网球运动损伤的预防与康复研究意义重大。

2.高校网球运动常见损伤分析

2.1肩肘关节过度使用损伤

网球运动中过多的发球以及击球动作容易造成肩肘部的疲劳或受伤，主要的病症为肩袖肌腱炎、网球肘（肱骨外上髁炎）等，原因是连续挥拍造成肌肉肌腱单元超负荷引起，造成这种病症的主要因素是不正确技术使用、击球过重、时间过长的运动等。症状的特点主要表现为局部性压痛点、动作受限、力量下降，主要是反手击球。如果不及时诊治，很有可能引起慢性的炎症影响关节的稳定。

2.2腰部肌肉急性拉伤

腰部肌肉突然断裂在网球运动中较为常见，主要是在快速扭动、突然击球的时候容易发生。其原因是准备阶段的不充分、腹肌力量薄弱、动作不对称。最主要的表现为突然出现腰疼并伴有活动受限，严重的可伴肌肉痉挛。此类型伤多产生于发球、正手击球时，由超长的挥拍伸展与旋转过度造成。及早康复是预防长期腰背部酸痛的关键[3]。

2.3膝关节慢性劳损

在高校网球运动中，慢性膝关节退行性疾病较为多见，主要表现为髌骨骨-股骨疼痛综合征和半月板损伤，这是因为长时间的低姿态，经常做一些制动急转弯动作时，对膝关节造成重复冲击产生的累积负荷性损害所致，主要症状为上下楼时疼痛、休息一段时间后膝关节僵硬等。若训练场地过硬或训练鞋选择不合适，都会增加其患病率。此种伤病往往以渐进方式进行演进，抓住时机积极康复能较好地遏制其发展进程。

2.4踝关节扭伤

网球运动中常见突发伤病的发生主要有脚踝扭伤，主要是脚踝扭伤后由于在侧移或急停移动过程中发生，大多数为扭伤外部副韧带，严重者有时会并发骨折。主要是因地面凹凸不平、体能疲劳引起的自我保护能力差、没有穿戴必要的安全保护装置等原因所致。典型的表现为伤口出现红肿、淤血及脚部不能负重。反复发生脚踝扭伤就会引发慢性不稳定，因此首次受伤后的正确处理和恢复就尤为重要，预防的发生要注意的是加强脚踝周围肌群的力量练习和身体的平衡性。

3.高校网球运动常见损伤的预防与康复指导策略

3.1实施专项热身方案，激活目标肌群

专项热身方案是预防网球运动损伤的“第一道防线”。一整套热身程序通常包括3个环节，包括全面激活身体各部位、有针对性地激活特定肌群以及预备训练专项动作。研究表明，全面而充分的热身会导致肌肉温度达到2~3℃，从而明显增加肌肉柔韧性和降低40%的伤害概率[4]。对于网球学生而言，肩袖肌群、核心稳定肌群和下肢牵涉区的动态链接区域需要优先考虑，因为在急制动动作或挥拍击球过程中，通常承受较大的负荷。因此，必须遵从热身程序制定的原则即“先大后小”、“由简到繁”以确保各关节的活动范围和各肌群的伸缩能力能够适应于比赛的要求。

实施过程中，我们建议采用“动态组合+神经激活”模式。首先是运动转换，即用5分钟有氧运动热身，如原地跳绳、慢跑等，使心率达到120～140次/min；其次是动态拉伸，主要运动项目包括“弹性带旋转肩部”（3x×15个/组）和“药球前后滚动投掷”（左侧与右侧各10次）等较复杂的动作；再者为模仿比赛动作姿势，即“阻力带敲打”（正背侧各20个/面）以及“移动姿势”训练。需要注意的是，运动转换要使学生感觉到轻度出汗，但不过于疲倦，并逐步增加运动转换动作的规模，以适应比赛的需要。在寒冷地区比赛时，须增加5分钟运动转换，并用如热敷等辅助手段。

针对不同训练目的需要进行不同的热身，目标为提高机能强度应加强腰腹和核心力量、腹背稳定性；临近比赛应增加专项准备活动时间，建议应用心率测试仪器监测热身活动效果，使需要的肌肉区域皮肤温度高于34℃，记录每个学生的热身反馈，建立个人热身数据库，通过3～6个月连续观察，有效降低运动损伤发生率35%～50%，提高技术动作成功率20%左右。这就要求教练员具有功能解剖学知识，准确评估学生的肌肉激活水平。

3.2规范技术动作训练，减少错误发力

标准化技术动作可以有效预防网球运动损伤。据相关研究，网球技术操作中多数的慢性运动损伤都是因为时间过长，不断重复技术操作失误造成的，因此在学校的网球教学过程中，我们要构建一个以基本动作模型为第一步，以专项技术技术解剖描述为第二步，到实际比赛中的应用为第三步的基本运动技术标准模式。即运用生物力学原理来确定出每一个技术动作标准动力传导顺序，将诸如“手肘带动击球”、“用腰劲顶”等习以为常技术习惯动作排除在我们的参考动作表外。每周安排两次专门技术课程，每次安排一到两个技术要点，通过慢镜头、阻力带等手段强化正确技术动作。

针对不同专项的运动技术动作，要制定规范的练习方法。针对正手击球技术动作，要注意构建“蹬转→送肩→随挥”的完整动力传导链的形成，构建“靠墙击球”等限制性训练方式的“制导”作用，不断打磨挥拍技术线路。针对反手击球技术动作，要注意强化非主导侧的协同发力能力，构建“药球抛接”等器材的刺激作用。针对发球技术动作，可以划分为“抛、背、鞭”三个阶段，用悬挂训练方式来修正动作幅度的大小。所有的技术训练的练习要由无球导入，再转化为多球训练，最后再应用于场上。必须强烈建议应用高帧速摄像装备拍摄训练过程，与肌肉活动仪共同审视主力肌肉的运动顺序，从而保证学生的力量输出序列是符合生物力学原理。

此外，还可以建立长期技术动作监控系统。建立由技术教练、队医和技术生物力学专家构成的技术监控团队，每3个月进行一次全方位的技术分析；建立智能手机APP自我检测软件以便球员进行自我监控，早期预警技术薄弱环节，这要求教练团队不仅掌握专业技术，更要具备运动损伤预防的前瞻意识。

3.3制定力量平衡计划，强化稳定肌群

对于网球运动而言，对身体平衡的要求极高，但很多非专业的运动者往往只重视大肌群的力量练习，忽视深层稳定肌群练习，这就成了易致运动伤害发生的原因。制定均衡体能训练计划应该像“盖房子”，先建好地基再建高楼。我们要从最基本的关节稳固性开始，循序渐进直到功能体能练习阶段。

第一，处理在实践训练中存在的肌力失衡的问题，绝大多数网球学生都存在一侧的持拍肢体过于强健，但是相对的另外一侧肌肉反而更弱的表现。这一现象就像是跷跷板一样牵扯着整个身体的健康状况。可以通过执行单侧肢体练习改善双侧肌群的平衡，例如单侧手臂哑铃举升和单侧脚步深蹲等。在完成这些练习的过程中必须注意动作规范，哪怕负荷降低，标准同样不能有丝毫的降低。每星期至少留出两个时间段进行强化肌肉力平衡，训练之后还必须进行高强度的拉伸、松动。

第二，将核心肌群的稳定性练习作为整个练习的关键。假设我们核心肌群像自身保护腰部般强或弱，那么，就会极大地影响我们在进行力量练习时的效果和发力方式。虽说平板支撑、侧桥等静力练习十分必要，但是，我们还应该加入一些扭转性的和反扭转性的练习。比如，用手中的弹性阻力带进行对扭转进行反抗，并推动或拉动阻力带，或者用药物球进行旋转性抛物运动。其不仅能够起到强化核心肌群的作用，同时还能加强我们快速转向过程对身体控制力度的改善。因而，我们应该把这种训练放在技巧性练习之前进行练习，这样能够让身体做好充分的热身准备，且也能对正确的、良好的发力方式提供保障。

第三，下肢的平衡训练也不能忽视。网球比赛中减速变向会极大考验膝关节与踝关节的功能。强化关节的稳定性可以通过单足站在平衡台、侧向越过障碍跳起等方式进行强化，循序渐进，先从静态平衡过渡到动态平衡，着地时候如何更好地缓冲缓冲是一个要点，不要通过关节的力量而要通过肌肉的力量来缓冲，这样看似简单的动作，长期坚持，会很好地降低下肢损伤的发生。

3.4开展渐进性康复练习，恢复运动功能

网球运动损伤的康复非常重要的一个环节就是循序渐进的康复训练，在肩肘和常见的膝关节等经常性损伤康复时康复医师往往设有三个阶段的康复康复计划。

其一，早期内在起始阶段主要目标为消除炎症恢复关节运动，例如肩袖损伤者冰敷超声波之后肿胀减轻再进行钟摆训练，被动关节活动等，此阶段切莫心急，大约需要保持1～2周避免出现疼痛感。其二，在中期阶段主要是肌肉恢复与锻炼加强。比如，膝盖受伤，我们可以先从静态蹲开始，再加入弹力带对抗的负荷训练，这个过程中，我们一定要强调和注意动作的规范与质量，尽管这意味着我们训练频率的减少，但是千万不能忽略它。很多人容易在这一阶段过急，甚至造成再损伤。最后阶段是专业的恢复性程序，在这个程序中，理疗师们将制定一系列与打网球运动有关的康复性功能训练方法，例如模仿打网球动作的上肢强化训练或者结合步法的下肢稳定性练习等。

康复练习同样需要定期的复查和评价，我们建议每周进行一次的功能评定，随时对康复训练方案进行修订，并应注意学生心理情况的变化，不少学生受伤后会出现担忧恐惧情况，需要循序渐进地帮助学生重建信心，其中需要强调的是，正确的康复绝不是简单的修养而是有针对地再构建运动技能的过程。

4.结语

总而言之，本研究通过梳理高校体育运动的运动伤害进行研究，并提出一整套有针对性的预防与恢复方法。我们在对运动热身的正确方式、运动技术操作规范、运动力量平衡的练习以及逐渐恢复的训练等环节做了具有决定性因素作用的原因探讨，最终对高校生运动伤害的预防与恢复具有一定推动作用。不但能降低学生运动伤害发生的几率，而且能促进学生的身体机能快速恢复。另外，运动伤害防范意识的普及是未来进一步探究学生个人特质对运动伤害影响程度的依据，制定出针对性极强的训练计划。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html