竞技网球运动员体能训练特征及优化策略研究

摘要：随着竞技网球比赛节奏加快、对抗强度增大，体能因素在比赛中所起的作用越来越明显。本文主要研究竞技网球运动员体能训练，通过对项目特点的梳理、目前体能训练主要表现形式的总结以及实际训练中存在的不足提出改进思路。研究者认为网球体能训练要更贴近比赛需求，加强核心力量的同时合理安排训练周期，重视恢复训练和伤病预防，从而更好地提高运动员的竞技水平，延长运动寿命。

关键词：网球；体能训练；专项能力；核心力量；周期化

在当代竞技体育不断发展的情况下，网球运动的训练理念以及比赛形式也发生了明显的变化。过去认为网球是一项以技术为主的运动项目，但是随着比赛强度的提高，人们开始认识到体能因素在高水平竞技表现中起着越来越重要的作用[1]。从比赛实际出发，网球比赛时间较长，尤其是男子项目，经常要进行长时间、高强度的对抗。运动员在比赛中要经常做启动、急停、变向等动作，这些都会对身体能力提出较高的要求。网球比赛具有明显的间歇性，运动员除了要有爆发力之外，还需要有良好的恢复能力。另外赛季周期长、比赛密集，不同的场地、环境也会给运动员带来更多的考验。因此，怎样才能通过有针对性的体能训练来提高整体竞技能力，成了目前训练研究中一个重要的问题。

1.网球体能训练的内涵及项目特征

1.1 体能训练的内涵界定

体能是人在运动时表现出来的综合能力，包括力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性等各方面基本素质。体能训练是通过系统的、周期的、专项的训练手段，提高机体各方面的功能过程。网球运动员体能训练不只是提高基本的身体素质，更应该与比赛需求相结合，即训练目标要服务于比赛表现，而不是仅仅追求体能指标的提高。

1.2 网球项目的体能特征

网球作为一项开放性技能类运动项目，具有明显的间歇性、爆发性及多方向移动特征，这一专项负荷结构已在相关研究中得到系统论证[3]。首先，从比赛形式看，它属于间歇性运动。虽然比赛时间较长，但实际净比赛时间只占了比赛总时长的20%至30%。其次，在动作方面，，网球需要频繁完成多种技术动作，包括发球、正手击球、反手击球、截击、高压球等。这些动作往往需要较强的爆发力和身体协调能力。从能量供应，网球属于典型的混合供能项目，涉及多种供能方式。短时间、高强度的动作主要依赖磷酸原系统（ATP-CP系统）供能[6]；在持续超过10秒的高强度回合中会启动糖酵解系统，产生乳酸；在间歇阶段则需要有氧系统参与恢复，有氧系统发挥主要作用，促进机体的恢复。因此，在网球体能训练中需要兼顾三大供能系统。

2.网球体能训练的主要特征

2.1 专项性特征

在网球体能训练中，专项性可以说是最突出的特点。和一般体能训练不一样的是，网球体能训练更强调动作模式、发力节奏、能量代谢方式和实际比赛之间的贴合。这种贴合不仅体现在训练内容上，也体现在负荷结构和能量供给模式的高度匹配中。从比赛数据来看，网球比赛中大约70%以上的得分发生在前四拍以内，这就要求运动员具备非常快的启动速度和瞬间爆发力。因此，在训练设计中，应该更多采用“短时高强度-短暂恢复”这种循环模式。力量训练中，单纯追求最大力量的提高，不能很好地满足网球运动的要求，更重要的是要重视爆发力、反应力量、力量耐力的协调发展。速度训练也是如此，直线速度的价值不大，而多方向移动速度、变向能力以及启动反应速度才是重点。近些年来，越来越多的训练实践显示，模仿比赛节奏的间歇性训练、球类移动反应训练、多平面运动轨迹稳定训练等，都能有效提高运动员的专项体能水平，并且可以使得训练效果更好转化为比赛成绩。另外，专项性也表现在对于各种场地类型的适应上。红土场重视耐力和滑步控制，硬地场重在爆发力和制动，草地场重在反应快、低重心。因此，体能训练也应根据比赛场地的不同而有所区别。有学者在综述研究中指出，网球专项体能训练要围绕比赛节奏和动作特点展开，重视力量、速度、灵敏性三者的协调发展，才能提高训练向比赛表现转化的效率[2]。

2.2 体能与技战术的融合特征

研究表明，体能水平是技战术发挥的基础保证，合理的技战术运用也可以减少体能消耗，达到能量的最佳分配[5]。在实际比赛当中，良好的体能是技术动作在高强度情况下保持稳定的条件。尤其在长时间对抗的时候，只有当当下肢力量以及核心稳定性足够好时，运动员才能在疲劳的情况下仍然能保持击球的准确性与力度。

同时，技战术的合理使用可以有效地减小体能消耗。精准落点控制、节奏变化、战术选择都可以使运动员减少不必要的跑动，更好的分配体能。因此，在训练过程中应该采用对抗性训练、情境模拟训练、比赛负荷模拟等方式将体能训练与技战术训练结合起来，而不能分开进行。

2.3 核心力量的关键作用

核心力量对网球运动起着重要作用。核心区指腹部、背部、髋部以及骨盆周围肌肉群，是上下肢力量传导的中枢，能提高击球稳定性，减少运动损伤[4]。击球过程中，无论是发球时的蹬地转体，还是底线击球时的躯干旋转，力量的产生和传递都需要依靠核心区域的稳定性、协调性。有许多研究显示，系统的中心力量训练可以明显改善运动员的击球力量、动作稳定性以及身体控制水平，并且能有效削减腰部、腹部及下肢运动损伤的风险。因此，核心力量训练应该成为网球体能训练的重要组成部分，贯穿于训练的各个环节，而不能只是在某个阶段进行一次性的训练。

2.4 周期性与恢复性特征

科学的体能训练离不开合理的周期安排和有效的恢复措施。周期性训练理论强调，根据比赛节奏和生理适应规律，把训练过程分成准备期、比赛期和恢复期，每个阶段的目标明确，负荷逐步递进，这样才能让训练效果最大化。在网球项目中，因为赛季周期长、比赛密集，恢复训练的重要性就更加突出。恢复不仅仅是指训练后的拉伸、按摩、冷热交替疗法这些物理手段，还包括营养补充、心理调节和睡眠管理等综合措施。只有把恢复真正纳入到训练体系中去，才能有效防止过度训练和运动损伤，保障运动员的长期发展。

3.当前网球体能训练存在的主要问题

虽然近年来网球体能训练越来越受到教练员和运动员的重视，但在实际训练过程中，还是存在一些比较突出的问题，影响了训练效果的提升和运动员的持续发展。

3.1 训练内容的专项性不足

部分训练实践当中，体能训练还停留在一般的身体素质训练上，并没有和网球专项需求紧密结合。力量训练仍然以传统的杠铃深蹲、卧推等为主，缺少了对旋转力量、离心力量和反应力量的训练。速度训练缺少对多方向移动、变向能力的专项训练。泛化型训练模式可以提高基础体能，但是很难转化为比赛中的专项能力。

3.2 恢复训练重视不够

恢复训练长期以来在体能训练体系中一直被当作边缘部分。很多训练安排过分看重负荷强度与训练量，忽视了对运动员疲劳状况的监测，并且没有加入恢复手段的干预。重负荷、轻恢复的训练理念会造成疲劳累积，增大运动损伤的可能性，从而影响运动员的竞技状态和职业生涯。

3.3 训练结构缺乏系统性

体能训练和技战术训练缺少衔接，训练计划缺少整体性。一些训练团队里，体能教练和技术教练之间存在着各自管自己领域的情况，没有达成有效的沟通以及协同安排，从而造成体能训练与技战术训练的时间安排、负荷控制、目标设定等方面产生脱离现象。这样一种碎片化的训练结构不利于形成统一的竞技能力提高途径。

4.网球体能训练的优化策略

4.1 强化专项体能训练设计

针对专项性不足的问题，要从比赛实际出发，建立以专项动作为中心的体能训练内容体系。力量训练时可做旋转爆发力训练、离心训练、反应性训练等类似击球动作发力方式。速度与灵敏性训练需要进行多方向移动训练、视觉反应训练、决策训练等，以提高运动员在复杂的比赛中应对能力。还可以结合比赛节奏进行间歇性体能训练，模仿实战中负荷变化来提高运动员在高强度对抗下持续输出的能力以及恢复能力。

4.2 构建科学的周期化训练体系

周期化训练是保证训练系统性、科学性的重要方法。根据赛季安排以及运动员个人状态的不同，将训练周期划分成准备期、比赛期、恢复期。准备期主要发展基础体能、专项能力，在比赛期保持体能水平、注意恢复与状态调节，在恢复期消除疲劳、进行身体重建。另外还要根据比赛密度、重要赛事节点来安排训练负荷和强度，保证运动员在关键时刻发挥出最好的竞技水平。

4.3 系统加强核心力量训练

核心力量训练应贯穿于体能训练的全过程。训练内容分为核心稳定性训练和核心力量训练两大部分。前者重在静态控制与动态控制能力，平板支撑、桥式训练等属于前者；后者重在动态动作中力量的传递，旋转抛球、药球训练等属于后者。在训练安排上，核心训练可以放在主训练内容之前作为激活环节，也可以放在训练之后作为稳定性强化手段，这样能取得更好的训练效果。

4.4 重视恢复与伤病预防体系建设

恢复训练要融入到体能训练的总体架构当中，创建起系统的恢复体系。训练结束要及时进行静态拉伸、低强度有氧放松、冷热交替疗法等物理恢复方法。另外还要加强营养补充和水分管理，促使代谢产物排出、能量恢复。在伤病预防上创建运动损伤风险评价体系，定时执行功能检测及动作品质评判工作，尽早察觉潜藏的危险状况并加以干涉。经由加强关节稳定、改良动作方式、恰当安排负荷，削减运动伤害的发生几率。

5.结语

竞技网球体能训练正由传统的经验型向科学化、系统化、个性化发展。体能不再是基础保障，而是决定竞技表现的主要因素。未来的发展要更加注重专项需求导向，在训练内容的设计、周期的安排以及恢复机制等各方面实现全方位的优化。同时，要加强跨学科融合，把运动生理学、生物力学、数据科学融入到训练中来提高训练的准确性、有效性。另外，在青少年培养阶段要重视基础体能、动作模式的形成，为以后专项能力的发展奠定良好的基础。高水平运动员要依靠精细化管理以及个性化的训练来最大限度地发挥出他们的竞技潜力。只有不断健全训练体系，在激烈的国际竞争中才能取得优势。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html