业余网球运动中简化版步法训练对击球稳定性的提升效果研究

摘要：为了解决业余网球爱好者在移动过程中击球稳定性差的问题，本论文提出一种以重心转移、启动制动、变向移动为主要训练内容的简化版步法训练方法并进行为期10周的教学实验来观察这种方法的有效性。选取30名业余爱好者作为被试，随机分成实验组和对照组，实验组进行了简化版步法训练而对照组只进行一般地击球练习。结果表明：实验组动态击球准确率由原来的53.5%提高到69.0%，移动到位率由原来的48%提高到73%，对照组这两项指标仅上升4个百分点和6个百分点；反手击球稳定性要比正手好；技术水平较低的人进步更大。研究发现，简化版步法练习由于减少对大脑的需求、增加对重心的认识，在很短的时间内就可以让初学者提高他们的移动击球稳定性。

关键词：业余网球；简化步法训练；击球稳定性；移动到位率；重心控制

1.引言

我国业余网球运动发展迅速，参与人数增加，但是业余爱好者在提高自身技术水平时遇到的一个问题就是移动击球稳定性差，原因是对步法训练重视不够，缺少脚步移动练习。传统的网球步法训练内容较多而且动作较难，对于业余爱好者来说学习难度较大并且难以坚持。

本文介绍一种简化版步法练习方法，目的是提取主要因素，减少学习难度，提高击球稳定性，在运动训练学上，运动技术学习是由简单到复杂的过程，在传统的网球步法练习中，步法种类较多，应用场景及技术要求较高，对于普通爱好者而言较难掌握。简化版练习减少学习负担，提取共性动作，只注重起动、制动、变向这三个基本点，让普通爱好者树立移动意识。

运动生物力学研究有助于简化训练，击球时稳定性需要身体重心较低、双脚与肩同宽、重心投影点位于双脚之间。简化版训练以“重心控制”为核心展开，从原理出发帮助初学者树立“步法是为了更好地击球”。

从运动技能迁移角度来看，简化版训练具备良好的可操作性。一般爱好者日常生活中的基本动作与网球步法具有相似性，而传统的训练过于注重特殊性则容易产生负迁移影响学习效果，简化版通过正迁移，将移动的要求拆分到生活中最简单的基础动作上，使学习更加有效率。一般爱好者对网球运动技术的需求特征也符合简化训练的理念，一般爱好者比赛中的球速较慢、回合数较少并且落点的变化较为单一，因此简化版训练的重点是在短距离内进行移动。针对这一点的设计就是集中在“动”、“快”、“及时到位”这三个方面来进行，既能节约时间又能使训练的内容更贴近实际的比赛需求。

2.简化版步法训练方案的设计

从理论上讲，简化版步法训练方案是以核心动作优先、重心控制为主、实战结合这三条原则为基础而制定。核心动作优先是从众多步法中提取最基本的常用动作；重心控制为主把重点放在“脚移动”转变为“重心移动”上；实战结合使训练的内容能够满足一般比赛中的移动需要，不能脱离实际[1]。根据以上原则，制定了包含四个部分的简化版步法训练方案。

第一个模块为基础重心转移训练，在此基础上建立正确的重心感觉，有原地重心升降、左右重心转移、前后重心转移练习。原地重心升降为两脚与肩同宽，膝盖由轻微弯曲向下压至半蹲再上升，身体直立，体会不同的重心高度的感觉；左右重心转移为两脚分开站立，不动脚，把重心放在左右脚上，感受支撑脚与地面的压力的变化；前后重心转移为把重心放在脚尖到脚后跟上[2]。这三个练习是基本功，练习者静止状态下学会控制重心的感觉，才可能在运动中保持平衡。

第二部分为起动及制动练习，是解决普通爱好者“起不来”、“刹不住”的问题。起动练习使用反应式起动练习，练习者采取分腿垫步姿态，根据教练口令或者手势向某个方向快速起动，重点是起动爆发力以及第一脚的方向性。制动练习主要是对于运动后迅速停下，在静止状态下到某一位置然后下蹲两脚开立快速停下，在停下之后维持平衡两秒钟以上。进一步提高，起动与制动连贯成为完整的一次移动击球模拟练习。

第三部分是变向跑动练习，对应网球比赛中需要不断变向的特点。主要练习内容有三点回位练习以及扇形跑动练习。三点回位练习是以场地中间位置作为回位点，在前方、左前方、右前方设立触球点。而练习者从回位点出发，依次到达各个触球点做假动作表示击球之后回位的动作，这有利于提高练习者的回位意识[3]；扇形跑动练习增加了方向的变化性，根据教练员给出的方向进行跑动，更加贴近比赛中的实际落点。

第四个部分为简化组合步法练习，将前三个部分的内容融合成一套完整的移动击球过程，在比赛中大约有90%以上的移动都可以用这三种基本步法模式来完成。第一种“两步到位法”，主要用于短距离微调方位，第一步是小碎步调整方向，第二步是跨步就位，简单易学。第二种“交叉步加并步法”，主要用于中距离横向移动，在进行交叉步大范围移动之后，接近准备击球的位置时采用并步进一步微调，然后分腿垫步击球，这是最常用的一种方式。第三种“后撤步加侧滑步法”，主要用于处理较深的球或者需要向后移动击球的情况，在快速后撤的同时，当接近理想的击球点时侧身滑步来横向微调身体的方向[4]。这三种方式满足各个方向以及不同距离的需求，一般爱好者掌握这些已足够应对大多数实际战斗情况。

训练共分为三个阶段进行。第一个阶段为基础适应阶段，两个星期的时间，一周两次课，每次三十分钟，主要是第一、二模块的一些基本练习，注重动作准确。然后是第二个阶段强化练习阶段，四个星期的时间，一周三次课，每次四十五分钟，加入了第三模块的变向跑动练习以及第四模块中的三种简化组合步法练习，练习的速度由慢逐渐提高至中等速度。最后一个阶段是第三个阶段实战应用阶段，四个星期的时间，一周三次课，每次四十五分钟，重点是第四模块的各种组合步法练习，练习的速度接近实战的要求，在做完动作之后能够正常击球[5]。

3.实验数据与分析

为了检验简化版步法训练对提高网球初学者步法能力的作用，在本次研究中选取了30名业余网球爱好者作为被试者。入选条件：每周参加1到2次网球活动，球龄在半年至三年之间，正手、反手击球可以完成基本动作但是移动中击球错误较多。所有被试随机分为实验组和对照组，各组均为15人，在年龄、性别、球龄以及起始水平方面均无统计学意义差异。实验组进行为期10周简化版步法训练的同时继续进行正常的网球训练，而对照组只进行正常的网球训练而不进行专门的步法训练，两者总的训练时间相同。

在实验开始之前，对所有被试都进行了基线测量。静态击球稳定性测试让被试站在底线固定的位置，由教练在相同位置喂球，在原地不动的情况下完成10次正手和10次反手直线击球，记录落在该区域内次数。而动态击球稳定性测试让被试从场地中央回位点出发，向左或右各做5次移动击球，记录成功把球打到这个区域内次数。基线测量表明，两组被试在静态击球准确性方面没有明显差别（实验组正手78%，反手74%；对照组正手76%，反手75%），而在动态击球准确性方面也没有明显差别（实验组正手56%，反手52%；对照组正手54%、反手53%，两组在移动到位率方面也相差不大，实验组为48%，对照组为47%。基线测试显示两组被试者水平相近，都具有一定的静态击球能力但在移动过程中击球效果较差的特点。

十周训练结束后，两组均进行后测，在静态击球稳定性上，实验组正手准确率为78%，提高到86%，反手为74%，提高到83%，而对照组正手准确率为76%，提高到81%，反手为75%，提高到79%，两组都有所提高但是差异不大，说明简化版步法训练的主要目的在于提高动态击球稳定性而非静态击球稳定性，在动态击球稳定性上，实验组正手移动击球准确率由56%，上升到71%，反手由52%，上升到67%，对照组正手由54%，上升到59%，反手由53%，上升到56%，同样有所提高但差异不明显。实验组提高程度远超对照组，反手侧实验组准确率提高15个百分点而对照组只有3个百分点，这可能是因为反手击球对于位置要求较高，所以步法练习带来的进步更大。

移动到位率的结果也支持上述结论。实验组的移动到位率由基线时的48%提高到后测时的73%，提高了25个百分点；对照组从47%增加到53%，只增加了6个百分点。移动到位率的增长与动态击球稳定性增长密切相关，二者之间的相关系数为0.82，说明“移动到位是稳定击球的基础”的训练规律是正确的。另外，在实验组中有9个受试者的后测移动到位率大于70%，而在对照组中只有两个人达到了这个标准，可见简化版步法练习对于全体参与者以及绝大多数人都是有效的，可以让更多的人做到“移动基本到位”。

对实验组内部数据进行更细致研究可以发现，简化版步法训练对于技术较差学员更有帮助。将实验组根据其初始动态击球准确度分为“低水平组”（准确度小于等于50%）、“中水平组”（准确度介于50%-60%），可以看出，“低水平组”经过十周训练之后，其动态击球准确度提高约19个百分点，“中水平组”提高约13个百分点。造成这种情况的原因是：“低水平组”学员普遍存在问题就是步法问题较大，而正是由于这个原因使得他们击球不稳定，所以一旦解决这个问题，他们的进步就会非常大。而对于已经具有一定步法基础的人来说，进步空间不大。

阶段性测试数据反映效果的变化趋势，在第五周中期测试中，实验组动态击球准确率由56%提高到63%，移动到位率由48%提高到59%；而后测表明，从第五周到第十周，动态击球准确率由63%进一步提高到71%，移动到位率由59%进一步提高到73%，前五周移动到位率提高11个百分点，而后五周提高14个百分点。这说明，在步法练习之初，学习者需花费一定时间来形成正确移动观念以及动作。进入训练后期，移动动作趋于熟练，练习者可以将更多的精力放在挥拍上，所以移动到位所带来的击球稳定性提高在后面得到了更好的展示。而对照组虽然没有进行针对性的脚步练习，但是其动态击球准确性也由原来的53.5%提高到了57.5%，这可能是由于平时的击球练习而带来的一种整体水平上的提升，但是相比于实验组而言仅有15个百分点的增长，而且两者的差距在统计学上有着非常大的差别。

4.结语

实验结果表明，简化版步法训练有助于提高业余网球爱好者移动击球稳定性。从训练学角度上讲，这是因为简化训练降低了学习难度，在传统步法中需要掌握的内容较多，容易造成认知负担，而简化版只提取出“重心转移”、“启动制动”、“变向回位”这三个主要部分，把复杂的步法分解成易于理解并且练习的内容，符合人们掌握体育动作的认知特点，同时也得到了受训者本人的认可。

从生物力学角度来看，简化版步法训练提高击球稳定性是由于改善了击球瞬间身体支撑条件。“两步到位法”与“交叉步加并步法”都注重控制击球点位置，“降低重心”可增强身体稳定性同时利于发力，而移动到位率提高也说明这一点。

而且，本次研究表明，反手击球稳定性提高幅度大于正手，移动到位率与反手击球准确性密切相关。因为正手、反手击球技术对于位置要求程度不同，在步法练习提高移动到位率情况下，反手收益更大，这对初学者网球教学具有参考价值，在最初可以加强反手移动中击球练习。

但是本研究也有不足之处。样本数量较少并且来自于同一城市的网球俱乐部中，可能存在区域以及人群的选择偏差；实验持续时间为10周，难以得知停止练习之后的效果能够保持多久；采用短期的效果进行评价而忽视更长的时间段内的技术提升情况，简化版步法教学是否可以成为长期训练的基础还需要进一步的研究。

根据以上分析可以得出以下几点结论：第一，简化版步法练习可以有效提高一般水平网球爱好者的移动击球稳定性，在实验组练习之后动态击球准确率以及移动到位率均有较大提高并且优于对照组；第二，对于技术水平较差的一般水平网球爱好者而言，简化版步法练习的效果更为明显，低水平组动态击球准确率提升幅度更大；第三，简化版步法练习有助于降低入门难度并及时给予正面评价，使一般水平网球爱好者学会步法主要部分；第四，简化版步法练习对于反手击球的效果更为显著，在教学过程中应当注重步法与反手技术相结合进行练习。

综上所述，简化版步法训练方案是为业余网球教学提供一种低成本、高效率的教学工具，它是将已有的步法知识进行重组并简化，在这三个简化部分进行练习可以很快提高打稳球的能力，对于实际教学也有一定的借鉴意义。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html