网球训练中核心力量训练策略研究

网球是一项综合性的运动，不仅需要较高的网球技巧，对于运动员的肢体力量、身体协调性也有着相应要求。在网球运动中，如果只加强对运动员专项力量的训练，而忽视对运动员核心力量的关注，那么将会使得运动员身体素质失衡，运动水平难以持续提高。而核心力量的训练正是针对人体中段部分的身体器官、核心肌肉群进行加强训练，能够有效提升运动员的肌肉力量及身体协调程度。因此，对网球运动员核心力量的训练是十分有必要的。

1.核心力量的内涵

核心力量主要是指人体中段部位的主要肌肉群，包括腹部肌肉、髋部肌肉群和背部肌肉。体育运动是以身体中心肌肉群为核心产生的运动连接，仅靠单一肌肉组织群是无法完成动作的连接、转换的，必须以中心为核心力量，调动身体多个肌肉群体的共同参与，以保证运动的顺利进行。在网球运动中，不仅需要运动员有较强的忍耐力和爆发力，还必须着重提高其反应能力，使其在运动中灵活地完成不同的接球、击球动作，提升自身运动竞技水平。

2.网球训练中加强核心力量训练的重要意义

2.1加强运动员身体各部分之间的协调配合

人体运动链条主要由肩、躯干、腰、腿、手等多个部分构成。在网球运动中，运动员主要靠手臂力量来挥动球拍击球，并依靠腿部力量进行位置变换，而核心肌肉群正是运动员进行各种动作时的“战略支撑点”。加强对运动员核心力量的训练，可以有效增强运动员的爆发力，使运动员身体各部分达到平衡协调的状态，从而让运动员在第一时间快速作出反应，提升自身竞技水平。以发球为例，一套完成的发球动作需要运动员先下蹲，以腿部为支持力量，再以腰部为核心力量进行旋转，上臂抬高、前臂伸展带动掌部力量向下挥动，同时注入核心力量将球击过球网。要想完成这一系列动作，运动员必须保证自身腿部、腰部、手臂等多个身体部位能够有效协调，并加强核心力量对各部位的调整与控制，以此使力量在身体内进行有效传导，达到理想的运动效果。

2.2强化运动员的身体协调能力

运动对运动员的各项身体机能有着严格要求。例如，在网球运动中，运动场地较大，运动员需要前后左右地来回跑动，并以最快速度到达接球位置，以完成反击。同时，运动员还必须时刻紧盯着网球方向，这就要求运动员自身具有较高稳定性，否则在跑动过程中便容易出现被绊倒的情况，出现不必要的身体损伤。而加强对运动员的核心力量训练，可以有效增强运动员腹部、腰部、腿部等身体部位的力量，从而达到对其他身体部位的有效控制，让运动员在运动过程中不仅能够保持较高灵活性，还能够具有稳健性。此外，在网球运动中，运动员在接球过程中，还必须承受网球冲击力可能带来的身体损伤。而加强运动员的核心训练，可以有效增强运动员的背部肌肉力量，让运动员在接球时抵消部分冲击力，保持身体平衡，缓解运动带来的伤害。

2.3提升网球运动员的爆发力

网球运动的特点要求运动员必须兼具速度和力量，强大的爆发力是网球运动员在比赛中获得胜利的关键一步。例如，在网球运动中，发球、扣球、击球等动作都需要运动员拥有强大的核心爆发力。而加强对运动员核心力量的训练，对其自身爆发力的提升有着显著作用。以发球这一动作为例，运动员在发球过程中不仅要掌握好发球力度，还要控制好发球角度和速度，以做到出其不意，获得胜利。通过对运动员核心力量的训练，可以提升运动员身体各主要部位的肌肉力量，使其在运动中可以更快、更强，提高得分概率。

3.网球训练中加强核心力量训练的策略

3.1腰腹力量训练

  腰腹力量是网球运动员在运动过程中需要用到的核心力量之一。例如，运动员在接球时，对手发球时高时低、时远时近，运动员需要灵活的运用自己的腰腹力量才能够实现弯腰收腹、仰跳扣杀等动作，进行灵活接球，因此，增强网球运动员的腰腹力量训练必不可少。常见的腰腹力量训练方法有很多，运动员可以结合自身的实际情况进行灵活选择。

  首先是仰卧起坐。仰卧起坐训练方式较为简单，适宜所有年龄阶段的网球运动员进行腰腹力量的训练。运动员躺平在地面上，双手交叉抱头，双腿伸直并拢，利用腰腹力量带动上半身逐渐抬高，直至上半身与地面呈垂直状态，随后缓慢放松躺下，完成仰卧起坐动作的练习。运动员要注意的是，仰卧起坐训练对于腰腹力量的训练强度较高，运动员必须循序渐进，以30个或者50个为一组进行训练，也要进行适当的休息，避免肌肉拉伤。

  其次是呼啦圈运动。呼啦圈运动是一种较适宜女性以及网球初学者锻炼自身腰腹力量的运动项目。在转呼啦圈的过程中，不仅可以有效锻炼运动员的腰腹力量，还可以增强其灵活性和柔韧性，从而使得网球运动员在在运动过程中可以灵活完成转弯、扭动、拉伸这几个动作。同样，在呼啦圈运动过程中，运动员也要注意循序渐进，当逐渐适应一定的强度之后，运动员可以适当增强呼啦圈的个数或者重量，从而逐渐提升对于腰腹力量的训练强度。

  第三，平板支撑运动。平板支撑运动与仰卧起坐对于运动员腰腹力量有着同样的提升作用。因此，运动员可以选择两种方式进行交叉训练。平板支撑要求运动员利用手肘支撑上半部分身体，脚尖垂直与地面，保持身体与地面平行，将整个身体的力量持续集中于腰腹之上，保持腹部肌肉紧张。在运动过程中，运动员要注意将整个身体的力量集中于腰腹之上，保持身体平直，逐渐增强训练的时长。

  最后，俯卧撑开合跳运动。俯卧撑开合跳对于网球运动员的身体素质、核心肌肉力量要求较高，主要适合有一定训练基础的网球运动员进行练习。运动员在俯卧撑运动的过程中，要收紧身体中段的核心肌肉群，不塌腰驼背，以腹部力量带动整个身体向上“跃起”，下落时再以手掌作为支撑点，重复进行训练。在运动过程中，运动员不仅要注意将身体的全部力量集中于腰腹之上，带动身体高高跃起，还要注意开合跳的频率不可过快，保持身体平稳，使得腹部肌肉可以在一张一弛之间得到有效锻炼。

3.2神经肌肉的训练

在赛场上，网球运动员可能面对的突发状况较多，根本来不及运动员做出反应。所以，对于运动员的神经肌肉训练来帮助运动员形成良好的肌肉记忆、提高运动员在赛场上的灵活应变能力十分重要。常见的神经肌肉训练方法主要有举腿卷腹和反向卷腹两种方式。

以举腿卷腹为例，举腿卷腹的姿势于仰卧起坐的姿势相同，需要运动员平躺于地面之上，双臂自然的放于两侧，背部肌肉绷直，并依靠腹部肌肉力量将自己的下半身抬起。在运动过程中，运动员也要控制自己的呼吸节奏，调整运动的频率，保证身体始终处于“张弛有度”的状态。并且，在举腿卷腹的过程中，运动员要尽量保持下半身在空中停留较长的时间，脚不要着地，以20个或者30个为一组进行训练，锻炼核心肌肉力量。

反向卷腹的训练方式主要是让运动员依靠腹部力量使自己不断呈现“蜷缩”状态，从而使自身腰腹力量逐渐适应舒展、蜷缩两种状态，避免运动员在赛场上出现动作幅度过大、神经肌肉拉伤的情况。训练中，运动员平躺在地面或垫子上，双臂伸展并掌心向下放于身体两侧，并将双腿并拢向上弯曲，从而使膝盖与脸部无限靠近。在此过程中，运动员的腰部、背部将呈现蜷缩状态，在维持一定时间后将身体进行舒展，循序渐进地进行训练。在训练过程中，运动员要注意动作不能过快，且不能利用身体运动惯性实现弯曲抬腿这一动作，而是应将全部力量集中于腰腹上，利用自身肌肉控制发力进行抬腿，从而达到对于神经肌肉训练的效果。

3.3协调平衡性训练

网球运动场地较大，运动员在比赛过程中必须进行快速灵活的移动，并判断好接球、扣球的最佳位置，进行反击。这对于运动员自身的协调平衡能力有着严格要求。如果运动员自身协调平衡能力较差，那么在快速移动过程中便会出现“手忙脚乱”的情况，影响最终的结果。尤其是在接“高球”时，运动员必须向上跳跃才能够接到球，在下落过程中，身体很容易失去平衡，出现崴脚、跌倒的情况，影响比赛的进行。针对该情况，运动员必须加强对自身协调平衡性的训练，常见的协调平衡训练法主要有瑞士球、平衡木等。

对于网球运动员而言，身体协调平衡能力训练的最终目的仍然是强化运动员核心肌肉群力量，改善运动员自身对于身体各部分的协调控制能力。而瑞士球运动法便是以此为目标所指定的训练方法。运动员可以根据自身实际情况进行灵活性选择，如可以手撑球做俯卧撑、仰卧起坐时夹球进行左右侧交替摆动、双手撑地利用瑞士球拉伸自身腹部和髋骨等，从而锻炼多个核心部位的协调平衡能力。以最简单的手撑球做俯卧撑为例，运动员双手撑地、双腿并拢挺直放在瑞士球上，做俯卧撑运动，并使自身肩膀、臀部、腿部始终保持在一条直线上。在运动过程中，因为瑞士球不稳定会左右晃动，所以运动员必须将自己的运动重心集中于身体的腰腹位置，以准确完成这一动作。该运动方式对于运动员核心力量的训练以及平衡协调能力的提升都具有重要作用。

平衡木训练法主要是借鉴体操这一运动，要求运动员能够站在平衡木上、降低身体重心并完成转体、单脚站立支撑等多个基础动作，以增强运动员自身的协调控制能力。在训练中要注意的是，平衡木训练法对运动员自身的核心肌肉力量有一定要求，运动员必须根据自己实际情况进行灵活选择，同时要注重强化自身各部分的协调能力，而并非单一进行高强度的动作练习，从而在复杂赛场中获得保持身体平衡的技巧。

3.4跳跃练习

在网球运动中，运动员除常规的来回跑动进行接球、发球之外，还会涉及到利用弹跳的方式进行扣球和杀球，运动员弹跳的高度以及力度在很大程度上也影响着得分情况。因此，跳跃练习也是一项十分有必要的训练。常见的弹跳能力训练主要是半蹲式跳跃、台阶跳、蛙跳、脚尖跳等几种方法。这几种方法训练大致相同，都是要求运动员将自己的中心降低，增加负重，利用弹跳的惯性将带出，从而达到锻炼运动员核心肌肉力量以及弹跳能力的目的。但是在训练过程中，运动员要结合自己的实际情况进行灵活选择。例如，体重较大的网球运动员可以选择半蹲式跳跃和蛙跳，不仅能够帮助运动员减重，还能够达到提升其弹跳能力的目标。而体重较轻、身体灵活度较高的网球运动员可以选择脚尖跳和台阶跳两种方式，既不会给身体带来很大的负担，也增强了训练难度。另外，运动员也要选择开阔、柔软的场地进行跳跃练习，逐渐增强训练难度，避免出现磕伤、碰伤的情况，影响运动员的身体素质。

4.总结

综上所述，网球运动是一项适宜全民健身的运动项目，无论是专业运动员还是业余爱好者，都应采用科学的方法着重提升自身核心力量，增强身体协调性和爆发力。这不仅是赢得比赛胜利的关键一环，更是保持身体健康、预防运动损伤的重要一环。因此，网球运动员可以参考上述方法加强对自身腰腹力量、神经肌肉、身体平衡等方面的训练，循序渐进地提升身体素质，从而为进一步提高网球竞技能力打下良好基础。

文章来源：  《网球天地》   https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html