核心力量训练对中国舞翻腾技巧的影响研究

摘要：核心力量是所有动作的引擎，核心力量训练作为一种新兴训练方式，强调通过一系列特定动作，针对性地锻炼核心肌群各个部位，进而达到增强身体稳定性、肌肉力量输出的目的。文章分析核心力量训练对中国舞翻腾技巧的影响，并探究基于中国舞翻腾技巧的核心力量训练策略，以供参考。

关键词：核心力量训练；中国舞；翻腾技巧；影响

中国舞是中国传统文化的重要组成部分，它以独特的魅力、丰富的表现形式、深厚的文化底蕴，在国内外广受欢迎。翻腾技巧是中国舞中的一项复杂动作，它既能反映出舞者的真实技艺水平，又极能体现舞蹈作品的艺术魅力。但是，翻腾技巧的动作复杂多变，对舞者的身体素质、技艺水平的要求极为严格，若要完成呈现翻腾技巧，关键在于加强核心力量训练。

1.核心力量训练对中国舞翻腾技巧的影响

核心力量主要指肩关节以下、髋关节以上（含骨盆）的核心区域整体力量。人体中间段共计29块肌肉，这些肌肉如同桥梁一般，既连接着身体的上肢和下肢，维持身体稳定性，同时也起到力量传导的作用，为人体完成各种肢体动作提供支撑。在中国舞中，翻腾技巧多种多样，包括绞腿蹦子、吸腿翻身、点步翻身、后肩软翻、胸臂倒立、原地前桥、侧手翻、旋子等。这些技巧的完成需要以腰部为轴，身体在水平线倾斜状态下进行稳定翻转，展现出倾斜、仰起、俯身、旁提等优美身体形态。翻腾技巧既展现了舞者的身体协调性、柔韧性，同时也反映出他们的肌肉控制力、身体平衡力。在进行中国舞表演时，若要完美呈现翻腾技巧，离不开核心力量训练的支撑，此项训练的积极影响集中体现在以下几个方面：

1.1提高身体稳定性

中国舞中的翻腾技巧，对于舞者的肌肉控制力、身体平衡性有着极为严格的要求，若是缺少腹肌、背肌、臀肌、骨盆肌肉等核心肌群力量的支撑，舞者在高速旋转、翻转的状态下，随着重心的偏移，身体很难保持稳定，轻则导致身体摇摆不定，严重时可能导致动作失误。以蹦子技巧为例，在腾空动作时，舞者要在空中保持优美的身体姿态，为了避免动作在空中发生变形，就需要强大的核心力量固定好脊柱、骨盆，通过收紧核心肌肉群，让身体各部分在腾空时协同工作，以保证腾空动作的流畅性，赋予动作一定的艺术美；蹦子技巧要求舞者在完成腾空动作之后稳定落地，这一步同样离不开核心力量的支撑，舞者需要通过弯曲膝盖、收缩腹肌和背肌，在落地瞬间吸收部分冲击力。另外，连贯性、快速性是翻腾技巧的重要要素，直接决定了舞蹈的节奏感、韵律感。借助强大核心力量，有助于稳定身体、调整重心、保持平衡，为下一个动作的顺利开始做好准备，确保舞蹈动作转换不存在明显停顿、断裂，实现顺畅过渡。

1.2增强力量输出

在中国舞翻腾技巧中，核心力量既是保持身体稳定性的基石，同时也起到传导力量、输出力量的作用。舞者经过核心力量的针对性训练，能够强化腹部、背部、臀部、骨盆周围等核心肌群的控制力，在完成技巧时，通过核心肌群协调发力，把核心区域的力量向四肢传导，进而增加肢体爆发力，快速、准确、完整地完成高难度翻腾动作，促使舞蹈更具观赏价值。适用于中国舞翻腾技巧核心力量的训练方式有很多，比如平板支撑、桥式训练、仰卧起坐、悬垂举腿等，舞者根据自身的实际情况，以训练需求为核心，针对性地选择动作进行练习，长期坚持势必可以稳步提升自身的核心肌群力量，从而具备扎实的翻腾基础。以悬垂举腿动作为例，在实际训练时，舞者需要找到合适高度的单杠，双手与肩同宽正握单杠，让身体呈自然悬挂状态，此时收缩腹肌双腿屈膝抬起或者伸直抬起，直至大腿平行于地面，停留三秒开始有控制地放腿，回到起始姿势。此动作在练习时，舞者能够明显感觉到下腹肌群收缩，因此可以很好地锻炼下腹肌群的力量和耐力，并显著增强核心肌群的协同工作能力，使舞者在进行翻腾动作时，能够在强大核心肌群支撑下，把力量快速传导到四肢，进一步增强核心爆发力。

1.3预防运动损伤

核心肌群位于人体的中间段，是维持脊柱稳定、控制身体姿态、传导力量的关键肌群。在中国舞表演中，常常会用到翻腾技巧，而加大核心力量训练力度，不仅可以很好地锻炼核心肌群力量、增强舞者身体稳定性，大幅度增强舞者的肢体语言表现力，同时也起到预防运动损伤的作用。在呈现中国舞翻腾技巧时，要求舞者跟随音乐节奏，在保证身体平衡稳定的基础上，快速且灵活地完成跳跃、翻转等动作，这不仅仅是对舞者专业技能的考验，同时也是对其身体控制力的考验。个别舞者在进行舞蹈表演时，由于缺少核心力量支撑、身体控制力不足，导致身体失去平衡，不仅严重影响动作的美观度，也很有可能导致摔倒或者扭伤。加强核心力量训练有助于充分预防运动损伤，无论是快速旋转、跳跃还是复杂步伐变化，舞者都可以在强大核心肌群的力量支撑下，自如地控制身体各个部位，流畅稳健地完成翻腾技巧，把因身体失衡导致摔倒、扭伤的风险控制到最低。另外，在中国舞翻腾技巧中，舞者的脊椎、关节往往承受着巨大的压力和冲击力，特别是膝关节，经过频繁地弯曲、跳跃，在保护不到位、缺乏支撑的情况下，稍有不慎便会受到损伤。核心力量训练的本质在于增强脊椎和关节周围肌肉力量，增强脊椎、关节周围的肌肉力量，随着肌肉纤维的增粗，仿佛给肌肉安装了一套“护具”，有效分散翻腾技巧落地后产生的地面冲击力，达到减轻脊椎、关节负担的目的，避免舞者受到不必要的运动损伤。

2.基于中国舞翻腾技巧的核心力量训练策略

在中国舞翻腾技巧中，核心力量训练是其中最重要的环节，利用特定动作进行科学系统的训练，有助于提高身体稳定性、增强力量输出、预防运动损伤。现阶段，适用于中国舞翻腾技巧的核心力量训练内容越来越多，不仅有仰卧起坐、平板支撑等基础动作，还巧妙融入了瑜伽、普拉提及翻腾模拟动作，极大地提高了核心肌群训练的针对性，让每一块肌肉都得到充分锻炼，促使舞者的肌肉耐力和力量获得稳步提升。在训练方法方面，受到体育科学发展、舞蹈理论完善的积极影响，越来越多的教练员倾向于为舞者个性化订制训练方案，即从舞者的舞蹈功底、技术水平、身体素质等实际情况出发，选择适宜的训练动作、合理控制训练强度，这一举措显著优化了核心力量训练的整体成效。

2.1动态核心力量训练

动态核心力量训练强调通过一系列连续、有节奏的动态动作，全面锻炼身体的核心肌群，以此来逐步提升动态状态下的身体稳定性、增强肌肉爆发力，确保在完成高难度翻腾技巧时，为四肢提供必要的力量支撑，进一步提升动作的稳定性、准确性、流畅性。

适用于动态核心力量训练的动作包括以下几种：其一，两头起。舞者需要放松身体和颈部仰躺在软垫上，让背部充分接触地面，双手置于头部两侧，双腿自然伸直。接着，一边吐气一边收缩腹部，同时用双手尽量碰触脚背，让自己的身体呈“V”字状；到达动作顶峰时保持三秒，当感受到腹部肌肉收缩时，缓缓吸气，有控制地放下双手和双腿，让身体躺回初始位置。上述动作每15个为一组，每次练习4组，每组间隔一分钟，后续逐步增加训练的难度和强度，手持哑铃片进行训练，或者抬腿时双腿朝两侧分开打直。坚持有规律地进行训练，可以有效增强腹直肌、髋关节内收肌、髂腰肌的力量，提升身体的灵活性和协调性。其二，侧腰肌。舞者需要把身体呈侧仰卧状躺在软垫上，双腿交叉放下软垫上，膝盖微微弯曲，左手扶耳、右手扶地。做动作时利用侧腰肌力量将上半身缓慢抬起，使肩膀离开地面，尽量用左手手肘去接触大腿，保持动作三秒恢复原位。此动作也可以反方向练习，每个动作15-20次，每次左右各完成两组，有效强化腰部侧面肌肉，进一步提高身体侧向灵活性。其三，俄罗斯转体。舞者屈膝坐在软垫上，双脚离地、身体后仰、上背微弓、下背挺直，双手交叉放在胸前或者手持哑铃。做好起始准备之后，以脊柱为中心轴，用双肩带动手臂移动，有控制地分别向左右两侧转动，转动身体的同时缓缓呼气，以此来促进侧腹部肌肉收缩，当感受到腹部有明显的收缩挤压感时，慢慢吸气将身体回到原始位。如果舞者的核心区域肌肉力量较为薄弱，此动作每组完成10-12次即可，后续逐渐递增难度，每组完成15-20次，每次训练三组，每组间隔一分钟，通过持续锻炼有助于精准刺激腹斜肌、腹直肌，促使核心肌群的耐力得到显著提升，确保在完成翻腾技巧时能够提供更好的力量支持。

2.2功能性核心训练

对于中国舞舞者来说，加强功能性核心训练是稳步提升翻腾技术水平的关键，此项训练主要是通过模拟翻腾动作，强化核心肌群的力量，使舞者学会通过肌肉拉紧来维持身体平衡，提高空中姿态的控制力。基于此，舞者日常应当加强功能性核心训练，并把它融入到舞蹈的日常训练中去。

在翻腾动作模拟方面，教练需要充分了解中国舞翻腾技巧的基本特点，设计出相应的训练动作，并根据舞者的技术水平、身体素质针对性地设计训练方案，引导舞者通过系统性训练，逐步掌握翻腾技巧中核心肌群的发力顺序和力道控制，学会正确运用强大核心力量来保障动作呈现的准确性、美观性。以跳跃加躯干旋转动作为例，此动作难度系数较高，要求舞者在完成跳跃动作之后，将躯干在空中进行180度或者360度旋转，非常考验舞者腹部、背部的肌肉力量，以及身体控制力。在实际训练时，舞者需要率先进行平板支撑、仰卧起坐等基础核心力量训练，以及双脚起跳、单脚起跳等基本跳跃练习，以起到热身、熟悉动作及节奏的作用。在扎实掌握跳跃技巧，能够保证落地时身体呈稳定直立状态后，基于跳跃动作增加45度、90度的躯干旋转动作。身体在旋转的过程中，舞者应当有意识地把全身肌肉绷紧、用力收紧核心，用核心肌群精准控制身体的旋转方向、旋转速度，而手臂在身体旋转时则要自然伸展，用手臂引导身体平衡。在落地动作中，舞者要把双膝微微屈起，有效吸收跳跃时产生的冲击力，注意控制双脚之间的距离，尽量用全脚掌着地，这样既能保证力量均匀分布，又可以有效分散冲击力，避免关节受到运动损伤。特别说明的一点是，功能性核心训练一定不能急于求成，舞者应始终坚持由简入难的原则，从最基本的跳跃、旋转动作开始，逐渐增加旋转角度，待扎实掌握技巧之后，再尝试完成复杂的组合动作。如此才能在日复一日的练习中、增强核心肌群控制力，学会自如地支配自己的身体，高质量地完成翻腾技巧。

2.3柔韧性与核心协调训练

中国舞翻腾技巧是一项高难度动作；不仅对舞者的核心力量有着较为严格的要求，若要提高技巧的完成度、流畅性、观赏性，舞者还需要具备较好的身体柔韧性、协调力，因此柔韧性与核心协调训练也是至关重要的环节。

瑜伽和普拉提是呼吸与体式结合的运动方式。在进行中国舞翻腾技巧训练时，可以在训练内容中融入瑜伽、普拉提的动作，使舞者通过系统性训练，充分锻炼核心区域肌群的柔韧性、协调性。以瑜伽的船式为例，完成此体式时，舞者需要以双腿并拢、双脚绷直、脚尖微勾的姿势坐在瑜伽垫上，双臂放松，自然垂放在身体两侧。完成起始准备动作之后，舞者需要缓慢地深吸气，同时利用腹直肌、腹外斜肌发力有控制地抬起双腿，一直到与小腿与地面保持平行，此时上身需要随着抬腿高度变化自然向后倾斜，让身体更加平衡，保持动作即可。对于很多舞蹈初学者、核心力量薄弱的舞者来说，身体通常无法保持该体式较长时间，建议前期进行短时间练习，循序渐进地延长保持时间、增加动作难度，以充分锻炼腹部、背部的肌肉，有效提升核心稳定性和身体控制力。再如普拉提的单腿伸展动作，在进行训练时，舞者需要双腿伸直、向上抬起45度，呈仰卧姿势躺在软垫上，基于上述起始姿势，舞者需要深深吸气，同时将一侧腿有控制地向上抬起，另一侧腿弯曲，用膝盖尽量靠近自己度胸部；接着，缓缓向外呼气，同时把抬起的腿放下，换弯曲的腿伸直向上抬起，与地面呈45度角。按照以上步骤两条腿不断交替完成动作，期间注意控制呼吸节奏，让呼吸与腿部动作协调一致，坚持训练对于增强腹部肌肉力的力量、耐力及核心肌群稳定性具有显著效果。

3.结语

核心肌群是稳定身体的“磐石”，是传导力量的“引擎”，只有身体核心区域具备力量，才能更好地控制身体，让身体在平衡状态下顺畅自如地完成动作。对于中国舞舞者而言亦是如此，强大的核心力量能有效的预防运动损伤，并为其完成翻腾技巧提供了支撑。因此，广大舞者必须要深刻认识到核心力量训练的重要性，坚持从自身实际情况出发，在教练员的带领下积极参加核心力量训练，加大动态核心力量、功能性力量、柔韧性、核心协调的训练力度，力求全方位锻炼核心肌群各个部位，使翻腾技巧的呈现更加准确规范。

文章来源：《尚舞》https://www.zzqklm.com/w/wy/26862.html