核心力量训练对网球运动员灵敏素质的影响研究

摘要：为验证融合专项动作的核心力量训练之成效，本研究选取20名网球运动员，随机分为实验组与对照组，开展为期12周的实验干预。实验组在常规训练基础上嵌入系统性核心力量训练，对照组则维持原有训练计划。通过“T”字敏捷跑、反应时测试与蛇形绕杆分别评估运动员的灵敏协调性、反应速度与变向能力。结果显示，实验后实验组三项测试成绩均显著优于对照组（p<0.05），提升幅度分别达到18.3%、23.7%与20.6%。研究表明，系统性的核心力量训练能够显著增强网球运动员的灵敏素质，建议将其作为常规训练的重要组成部分，以优化整体竞技表现。

关键词：核心力量训练；网球；运动员；灵敏素质

网球运动对运动员的移动能力要求极高，尤其是快速变向、急停急转及瞬间反应等所构成的灵敏素质，是决定比赛表现的关键因素[1]。尽管传统训练已关注下肢力量与速度，但对核心肌群在动力链中作用的专项训练尚显不足。核心肌群作为连接上下肢的枢纽，其稳定性与力量传递效率直接影响技术动作的发挥[2]。因此，本研究旨在通过一项为期12周的实证研究，系统探讨一套结合网球专项动作的核心力量训练方案对提升运动员灵敏协调性、反应速度及变向能力的效果，为丰富网球训练理论与优化科学化训练实践提供数据支持与理论依据。

1.研究方法

1.1实验对象的选取

选取某体育院校网球专项的 20 名运动员作为实验对象，平均年龄19.5±1.2岁，平均身高175.3±4.5cm，平均体重 68.7±5.3kg，均具备三年以上网球训练经历，且近期无重大伤病。在选取过程中，考虑到网球运动对身体素质的全面要求，优先选择在身体素质、技术水平等方面具有一定基础，能够较好地完成各项测试和训练任务的运动员。同时，为了避免其他因素对实验结果的干扰，排除了近期有重大伤病史、训练不系统以及有其他专项训练经历的运动员。

1.2实验设计

实验周期为12周。此周期设定旨在保证核心力量训练效果得以充分显现，同时避免因周期过长导致运动员训练积极性下降或受外部因素干扰。实验期间，对两组运动员的训练与生活进行严格控制：实验组在常规网球训练基础上，每周进行3次、每次40分钟的核心力量训练；对照组仅进行常规网球训练，内容包括发球、正反手击球、网前截击、步法移动及一般身体素质训练等，每周训练5次，每次2小时。要求所有运动员在实验期间保持正常作息，不得参与其他额外训练活动。

1.3核心力量训练方法

核心力量训练方法的选择是基于核心力量的构成特点以及网球运动对身体核心能力的需求。如表1所示。

表1 核心力量训练方案

周数 阶段 主要内容 强度与负荷

1-4 稳定与适应 静态练习为主：平板支撑、侧平板、瑞士球平衡 每个动作持续30-45秒，3组，组间休息60秒

5-8 力量提升 动态抗阻练习：仰卧卷腹、仰卧抬腿、缆绳旋转 每组12-15次，3-4组，组间休息90秒

9-12 功能整合 结合网球动作：药球抛接转体、抗阻步法训练 每组8-12次，3组，模拟比赛节奏

1.3.1稳定性训练

人体核心的稳定性是完成各种复杂动作的基础。瑞士球和平衡垫是常用的稳定性训练器材，具有良好的不稳定性特点，能够有效激活深层核心肌群。每次进行3-4 组，每组持续30-60秒的训练安排，既能保证训练强度，又不会过度疲劳，有助于运动员逐步适应并提高稳定性。

1.3.2力量训练

仰卧卷腹主要针对腹部肌群，能够增强腹部力量，提高身体的屈曲能力；仰卧抬腿则重点锻炼下腹部以及髋部肌群，有助于稳定骨盆，为下肢发力提供支撑；平板支撑和侧平板支撑可以激活全身多块肌肉，尤其是核心区域的肌肉，有效提高核心的抗旋转能力和整体力量稳定性。每组12-15次，进行3-4组的训练负荷设置，符合肌肉力量增长的基本原则，能够循序渐进地提升核心力量。

1.3.3功能性训练

缆绳和健腹轮是进行核心力量功能性训练的常用器材。每组10-12次，进行3-4组的训练安排，能够使核心肌群在功能性动作中得到充分锻炼，提升其在实际网球运动中的应用能力。

1.4灵敏素质测试方法

1.4.1灵敏协调性测试

“T”字敏捷跑是一种经典的灵敏协调性测试方法，其测试路线简单明确，能够有效模拟网球比赛中运动员在场地内的快速变向移动特点。通过测量运动员完成规定路线跑动的时间，可以较为客观地反映其在快速移动过程中的身体控制能力和协调性。在测试过程中，要求运动员按照规定的动作要求和路线进行跑动，确保测试动作的规范性和一致性，同时对测试场地进行精确测量和标记，以保证测试结果的准确性。

1.4.2反应速度测试

反应时测试仪是一种专业的测试设备，能够精确测量人体对外界刺激的反应时间。使用反应时测试仪进行测试时，要求运动员集中注意力，按照规定的操作方法进行测试，每次测试记录反应时间，并取5次测试的平均值，以减小误差，提高测试结果的可靠性。

1.4.3变向能力测试

蛇形绕杆测试是一种常用的变向能力测试方法，其测试场地布置简单，操作方便，能够有效评估运动员在变向过程中的速度和灵活性。设置5个标志筒，间距2米，呈蛇形排列，运动员以最快速度绕过标志筒，记录完成时间。在测试过程中，要求运动员严格按照蛇形路线绕过标志筒，不得碰倒标志筒或偏离路线，以确保测试结果能够真实反映运动员的变向能力。

2.研究结果

表2 实验前后两组运动员灵敏素质测试结果比较（X±S）

测试指标 组别 实验前 实验后 组内 组间(实验后)

T-test (s) 实验组 11.25 ± 0.51 9.19 ± 0.43* P<0.01 P<0.05

对照组 11.31 ± 0.48 11.02 ± 0.45 P>0.05

反应时间 (ms) 实验组 355.6 ± 25.3 271.4 ± 20.1* P<0.01 P<0.05

对照组 358.2 ± 24.1 349.8 ± 22.5 P>0.05

蛇形绕杆 (s) 实验组 10.88 ± 0.61 8.64 ± 0.52* P<0.01 P<0.05

对照组 10.91 ± 0.58 10.75 ± 0.55 P>0.05

注：*表示与实验前相比，组内差异具有显著性（p < 0.05）。

2.1灵敏协调性测试结果

根据表2，实验前，实验组和对照组的 “T” 字敏捷跑成绩无显著差异（p > 0.05），这表明在实验前两组运动员在灵敏协调性方面具有相似的基础水平，为后续实验结果的对比提供了前提条件。实验后，实验组成绩（9.19±0.43）s显著优于对照组（11.02±0.45）s（p < 0.05），成绩提高了约18.3%。这一显著差异表明核心力量训练对提升网球运动员灵敏协调性具有重要作用。从运动生理学角度分析，核心力量训练增强了运动员身体核心部位的稳定性和力量，使运动员在进行快速变向移动时能够更好地控制身体重心，保持身体平衡，从而提高了身体的协调性和灵活性。例如，在“T”字敏捷跑测试中，运动员需要快速完成前后左右各个方向的移动和变向，强大的核心力量能够确保身体在快速移动过程中的稳定性和连贯性，减少身体晃动和重心偏移，使动作更加流畅和高效，进而提高了灵敏协调性测试成绩。

2.2反应速度测试结果

根据表2，实验前两组反应速度测试结果无显著差异（p > 0.05），说明在实验开始阶段，两组运动员在反应速度方面处于相同水平。实验后，实验组反应时间明显缩短，与对照组相比差异显著（p < 0.05），反应速度提高了约23.7%。这一结果表明核心力量训练能够有效提高网球运动员的反应速度。核心力量训练通过加强核心肌群的力量和稳定性，提高了运动员神经 - 肌肉系统的兴奋性和传导速度，使运动员能够更快地感知外界刺激并做出反应[4]。在网球比赛中，运动员需要快速对对手的击球方向、速度、旋转等变化做出判断，并及时启动身体进行相应的动作反应。

2.3变向能力测试结果

根据表2，实验前，两组变向能力测试成绩无显著差异（p > 0.05），表明在实验前两组运动员的变向能力水平相当。实验后，实验组变向能力测试时间显著减少（p < 0.05），提升至（8.64±0.52）s，显著优于对照组（10.75±0.55）s，成绩提高了约20.6%，而对照组成绩提升不明显。这进一步证明核心力量训练对网球运动员变向能力有显著促进作用[3]。在变向过程中，核心肌群发挥着关键作用，它们能够快速稳定身体重心，协调上下肢的动作，使身体在变向时能够迅速改变运动方向并保持速度。经过核心力量训练的运动员，在蛇形绕杆测试中能够更灵活地调整身体姿态，快速完成绕杆动作，减少变向时的速度损失，从而提高了变向能力测试成绩。在实际网球比赛中，良好的变向能力使运动员能够在场地内快速移动，及时到达最佳击球位置，提高回球质量和战术执行效率。

3.结论与建议

本研究结果与李中浩等人的研究结论相一致，他们发现核心训练能有效提升青少年网球运动员的动态平衡与灵敏性。其内在机制可能在于，核心肌群作为连接上下肢的“枢纽”，其稳定性和力量的增强优化了动力链的传递效率。在完成“T”字敏捷跑和蛇形绕杆等需要快速变向的任务时，一个稳固的核心能够减少能量泄露，使蹬地、转体和制动等动作更加高效，从而表现为测试成绩的显著提升。

3.1结论

3.1.1对灵敏协调性的提升

核心力量训练增强了网球运动员身体核心部位的稳定性和力量，使其在快速移动和变向过程中能够更好地控制身体重心，保持身体平衡，从而提高了身体的协调性和灵活性。例如，在“T”字敏捷跑测试中，实验组运动员的成绩提高了约 18.3%，表明他们在快速变向移动时的身体控制能力得到了显著增强，动作更加流畅和高效。

3.1.2对反应速度的提升

核心力量训练提高了运动员神经-肌肉系统的兴奋性和传导速度，使运动员能够更快地感知外界刺激并做出反应。实验结果显示，实验组运动员的反应速度提高了约 23.7%，这使得他们在比赛中能够更迅速地对对手的击球做出判断和反应，及时启动身体进行相应的动作，抓住更多的得分机会。

3.1.3对变向能力的提升

核心力量训练强化了运动员在变向过程中的身体核心力量，使他们能够快速稳定身体重心，协调上下肢动作，减少变向时的速度损失。在蛇形绕杆测试中，实验组运动员的成绩提高了约 20.6%，这表明他们在变向过程中的速度和灵活性得到了显著提升，能够更灵活地调整身体姿态，快速完成绕杆动作。

3.2建议

（1）本研究通过12周的实验证实，将核心力量训练系统性地融入网球常规训练中，能够显著提升运动员的灵敏协调性、反应速度及变向能力。

（2）建议教练员在训练实践中采用“稳定性-力量-功能性”的渐进式模式，将核心训练与专项技术（如底线移动击球、网前截击）相结合，以实现训练效果的最大化。

（3）未来研究可进一步扩大样本量，并采用表面肌电等生物力学手段，深入探究不同核心训练动作对网球专项肌肉的激活特征，以制定更具针对性的个性化训练方案。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html