网球训练中的专项体能训练方法

摘要：为了深入挖掘网球运动员的自身潜能，提升技能素养，整体提高我国网球运动的竞技水平，需要在网球训练中科学开展运动员专项体能训练。在专项体能训练过程中，应明确训练内容，科学应用训练方法，从而保障训练成效，实现运动员技能素养强化的目标。基于此，文章分析了网球训练中专项体能训练的主要内容，指出专项体能训练需将速度与灵敏度训练、力量训练以及耐力训练作为重点。同时立足训练规划的设计、训练中的战术融合以及训练负荷的监测调整三个方面，阐述了网球训练中专项体能训练的科学方法，希望本研究能帮助网球运动员提升体能素养，取得良好的比赛成绩，并为其他网球教练有效落实网球运动员的专项体能训练策略提供思路。

关键词：网球运动；专项体能训练；训练方法

网球运动是一项对综合体能要求高的运动项目，在网球比赛过程中，比赛节奏较为紧张、对抗性也相对较强，因而运动员需要在赛场上进行长时间跑动、频繁变向或不断击球，这对网球运动员的速度、耐力、力量均提出了较高的挑战。为此，需要针对性开展专项体能训练，从而强化运动员的这些能力。通过专项体能训练，能使运动员的肌肉群协同工作水平有所提升，且能对网球运动独特的多方向击球动作展开模拟，可以提高运动员的反应能力及速度水平[1]。但训练过程要科学开展，要注意力量训练的针对性、耐力训练的间歇性，从而降低运动员出现损伤的风险。为此，有必要对网球运动员专项体能训练的科学方法展开探讨。

1.网球训练中专项体能训练的主要内容

1.1速度与灵敏度训练

网球运动中，运动员需要分析来球的方向与速度，预测球的飞行路线，并判断球的落地点，然后结合对手的肢体动作，合理制定对抗与反击战术，因而对网球运动员的速度、肢体灵敏度均具有较高的要求。运动员需要快速摆动网球拍，并在较短的时间内迅速完成转体动作，再以适合的姿势接球或击球，击球时需要调动手臂肌肉迅速发力，通过强大的爆发力将球击回。但因网球具有体积小、飞行速度快的特性，在赛场上难以精准预测其运动轨迹，再加上运动场地的面积限制，且运动时间比其他运动项目更长，因而运动员需在赛前参与专项速度训练，以强化其速度素质，以便赛场上能够适应比赛节奏，以快捷的速度灵活接球与击球，从而增强在赛场上的应变能力。在强化网球运动员速度素质的过程中，要将反应速度的提升作为重点，要增强运动员判断球速、预测落球点的能力，并强化其精准击球的水平，还需要根据对手的行动意图做出灵敏、快捷的移动。在速度专项强化训练时，可采用冲刺接球练习法，或开展看手势反应跑训练，通过这些高难度的训练活动，提升运动员对来球运动方向的识别能力，并在脑海中预演挥拍动作，以便在对手球飞来时，运动员能快速、正确做出反应对策，并击出对手难以应对的高球。

1.2力量训练

网球比赛过程相对激烈，运动员每次击球时均要具备较强的力量，方能保障战术技术的有效发挥。网球运动过程中，运动员每次调整方向、移动位置、挥拍击球时，均会遇到一定的空气阻力，且会受到重力影响，因而要求网球运动员具备极强的力量，方能克服各项阻碍，灵活完成上述运动。如击球时，网球运动员需要调动全身肌肉，以标准的姿势击球，并向网球上均衡传导自身力量，从而在肌肉力量有效整合的基础上，精准把握击球力量，确保击球动作正确、有力完成。在网球运动员力量专项训练的过程中，要设定增强爆发力、增强核心稳定性、强化下肢力量、提升上肢耐力四大训练目标。爆发力训练时，可开展短距离冲刺练习或抛掷球练习，用于提升运动员髋膝踝关节协同发力的能力，提升其发球、击球的穿透力；而核心稳定性强化训练时，则可开展平板支撑变式练习，或引入抗旋转动作训练，以强化网球运动员的腹横肌与多裂肌群，提升击球时力量传导的高效性[2]；下肢力量强化时，可以开展侧向滑步练习或保加利亚分腿蹲练习等，运用这些单腿支撑训练，能使运动员的臀肌、股四头肌的力量增强，为分腿垫步、急停等高频动作提供支撑力，可以进一步扩大网球运动员在场上的覆盖范围；优化上肢耐力时，则要开展肩袖肌群训练、腕屈训练，在反复多次小重量练习过程中，使运动员长时间对拉时的肌肉疲劳得到延缓，从而防止非受迫性失误现象的发生。

1.3耐力训练

网球比赛的时间一般较长，且运动员需在赛场上频繁跑动、击球与接球，因而对其耐力素质的要求较高。为此，教练应针对网球运动员开展针对性的力量专项强化训练，设定增强有氧耐力、提升无氧耐力、强化专项耐力适配性三大训练目标。增强有氧耐力时，可开展变速跑训练，或进行300m或400m的中长距离跑练习，在跑步训练中逐步增强网球运动员的心肺功能，通过提高输氧效率，为其在赛场上长时间跑动、移位提供耐力支持；无氧耐力提升时，可开展高强度间歇训练，如20s冲刺跑与40s间歇恢复搭配，或展开8组50m跑训练，对网球运动赛场上快捷的攻防转换节奏进行模拟，从而使网球运动员的肌肉疲劳得到有效延缓；在专项耐力适配训练方面，则可根据网球技术动作，对上肢、下肢的局部耐力进行针对性强化，如可展开挥拍后快速回位训练，用于锻炼运动员的肩袖肌群与股四头肌，提升上下肢间的配合性，进而防止运动员在赛场上出现失误。具体训练时，教练需要合理应用间歇训练法，在多组高强度跑步练习的基础上，增设低强度的恢复期，以增强运动员的代谢适应性，使之疲劳恢复能力得到提升。还要组织实战模拟，在随机落点跑动、垫步衔接击球等练习过程中，帮助运动员适应紧张的比赛节奏，进而增强其心理耐受力。另外，还可在训练时引入游泳、骑行等冲击力较低的有氧运动，使运动员心肺功能得到增强，并减轻对关节的负担。

2.网球训练中专项体能训练的科学方法

2.1合理设计专项体能训练规划

在网球训练中，开展专项体能训练时，需坚持系统化、周期化以及个性化的原则，合理设计专项体能训练规划，即围绕运动员竞技需求，系统化开展速度、力量、耐力等各项训练，并合理设定训练周期，还要考虑到个性差异，保障专项体能训练具有针对性、有效性。规划制定时，可结合周期化理论，对训练内容进行分期设计：准备阶段，以基础体能储备为核心，采取抗阻训练，用于强化运动员的肌肉力量，同时开展强度居中的有氧练习，使运动员心肺功能得到强化，从而夯实后续专项训练的体能基础[3]；赛前阶段，应提高运动负荷，运用间歇冲刺训练，对赛场节奏进行模拟，以提升运动员的无氧代谢水平，通过衔接技术训练，逐步促进体能与技能的深度融合；在比赛阶段，需保持常规训练强度，注重激活运动员的神经肌肉，并降低重量负荷，从而确保网球运动员能在赛场上取得理想的成绩；恢复阶段，则需开展强度较低的有氧活动或进行柔韧性练习，使运动员肌肉及能量快速恢复，从而降低肌肉受损的风险。专项体能训练开展中，需要做好负荷分配，并实施个性化调整。应根据运动员年龄、身体素质以及技术水平的不同，合理设定负荷强度，如年龄偏小的运动员，应重点进行自重训练，而水平较高的专业选手，则要以核心稳定性强化、上肢耐力提升作为重点。训练过程中要做好强度监测，以运动员心率变化作为训练强度调整依据，心率水平以160次/分为宜，避免训练强度过大造成运动员身体能量代谢失衡。

2.2将网球战术融入专项体能训练

为实现体能、技术、战术的有效协同，延长网球运动员的职业运动寿命，增强其竞争优势，可在网球运动员专项体能训练中有机融合网球战术，进而提升运动员的战术执行效率、降低其能量损耗、减少冗余动作，并提高其心理韧性，确保运动员在赛场上能科学制定关键决策。在专项体能训练中融合网球战术时，要发挥体能对战术的支撑作用，并通过战术的合理应用驱动体能强化。首先，应以战术为导向设计体能训练。根据战术需求，合理调整体能训练的实施重点。如结合上网型战术的应用需求，重点强化运动员的爆发力与敏捷性，通过跳箱或变向跑，提升其快速截击能力以及网前移动效率。需模拟比赛现场实况，合理设计体能负荷，如耐力训练时，除增强多向跑动练习外，还可展开心理压力测试，从而增强运动员高强度对抗时的决策耐力[4]。其次，做好体能训练中的战术渗透。应整合技术动作，在各个体能训练环节中，将其巧妙融合其中。如力量训练时，可以融入持拍弓步转体动作，用于提升运动的爆发力及协调性，而速度训练时，则可将快跑动作融入其中，通过对战术执行过程进行模拟，强化运动员的神经肌肉响应能力。还需要加强周期性战术训练，根据训练分期逐步提升战术融合深度。最后，要做好战术融合监测。采用查看运动录像、开展自我评估等方式，对运动员的战术执行效率展开量化分析，从而构建训练、反馈与改进于一体的闭环，从而增强战术与专项体能训练的适配性，优化运动员的场上表现，延长其运动寿命，实现科学训练的目标。

2.3科学监控与动态调整训练负荷

由于训练负荷的不同，运动员所承受的运动压力并不一致，所取得的训练效果也存在差异，因而针对网球运动员开展专项体能训练时，需要做好训练负荷的监控分析，并结合运动员承受能力，考虑到体能训练的具体要求，合理设定和调整训练负荷。一方面，应构建完善的训练负荷监控体系。一要设置可量化的生理指标，评估训练负荷时，需综合考虑血乳酸测试结果、心率监测结果及主观疲劳量化表，用于分析运动员训练负荷与其身体状态间的匹配性；二要加强技术动作分析，利用运动捕捉设备或通过回放运动视频，对运动员挥拍动作的力学效率展开评测，如评估其击球点稳定性、转体幅度等，根据得到的数据分析结果，对力量训练过程中的核心肌群发力模式进行调整与优化；三要追踪运动员的心理状态。根据运动员自述，结合教练的细致观察，对网球运动员在专项体能训练中的专注力变化、压力反应展开密切监测，一旦发现其心理负荷过重，应立即采取有效方式进行调整。如发现实战训练模拟时运动员决策失误率较大，应对战术复杂度进行调整，从而帮助运动员恢复信心。另一方面，应引入动态调整机制。结合单次训练表现对运动员的训练组数、休息时间进行灵活增减。每周分析运动员训练日志，根据运动员睡眠质量、晨脉监测值判断是否存在过度训练风险，进而对周期化训练方案进行合理调整。还要根据赛季目标、运动员伤病史，制定个性化负荷曲线，通过短期调整、中期优化与长期适配，确保运动员训练负荷的科学配置，从而保障专项体能训练的整体成效。

3.结语

网球训练中，专项体能训练是提升运动员竞技能力的重要途径，但网球教练需要根据运动员的技能水平、身体素质，合理制定专项体能训练策略，在训练内容科学选择、训练方法科学应用、训练负荷灵活调整的基础上，最大化提升专项体能训练的实施成效。经过本文的分析发现，针对网球运动员的专项体能训练应以速度训练、力量训练、内容训练为主。训练实践中，需要合理设计专项体能训练规划，还要将网球战术融入专项体能训练过程，并科学监控与动态调整训练负荷，从而在科学计划的基础上，周期化开展训练，并发挥出战术的导向作用，为专项体能训练的深化开展提供保障，根据监测结果对运动员的训练负荷进行灵活调整，以此提升专项体能训练成效，强化运动员的体能素养，提高其在赛场上的竞争优势。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html