突破短跑速度障碍常用的训练方法

1.突破动作、步幅障碍的放松跑训练法。因为放松跑既有利于肌肉的收缩速度，还可以有效地节省能量和促进能量物质的合成，一般来说运动员肌肉放松能力越强，其保持高速跑的能力越强，打破动力定型的效果越明显。同时又可以有效地纠正学生跑法僵硬费力、不规范、步幅小等毛病。本人常采用的手段有：60米大步幅弹性跑，此跑法要求学生用85%的强度跑60米，提醒学生要注意高抬大腿，采用合适的频率和舒展的动作进行练习。可以安排8～12组，每组间歇3分钟左右。 2.突破步频障碍的快速下坡跑训练法。通过运动力学分析，在斜坡上往下跑的运动员除了支撑运动器官的肌肉力量外，还获得一个与运动方向一致的分力，相比直道跑可以得到“超速度”的效果。因此，此方法是提高学生步频的有效训练手段。在训练当中要注意选择适宜的坡度，一般以3°至6°最佳，坡度过大会容易使技术动作变形，影响效果。要求学生在正确的跑动技术情况下进行，距离80～120米为宜，可以安排10～15组，每组间歇2～3分钟左右。 3.突破加速和绝对速度能力障碍的训练法。（1）行进间30米～80米计时跑；（2）蹲踞式起跑30米～60米；（3）变节奏跑（80米～150米快速跑+惯性跑+慢跑）；（4）递减距离的快速跑（150米+120米+100米+60米+30米）；（5）顺风跑50米～80米；（6）让距离追赶跑30米～60米；（7）比赛短距离接力跑；（9）短距离测验。训练强度控制在90%～95%，安排6～8组。 4.牵引跑训练法。此方法目的在于通过人工条件的影响，提高学生的绝对速度素质，从而突破速度障碍。本人常使用弹性橡胶带牵拉法，即将8～10米长的胶带一头绑在速度较快的队员腰间，另一头绑在速度较慢者身上，这样速度较慢者可能以较高的速度被牵拉着跑，前者通过练习可发展力量素质。此练习要求在跑动动作技术不变形的前提下完成，练习距离120米左右为宜，可安排8～10组，强度90%左右。 5.突破动作速度障碍的信号刺激法。在学生精力旺盛、动作协调的情况下，如果加以声音信号的刺激，对突破已定型的极限动作速度极为有效。此法要求学生尽力保持动作频率，一旦产生疲劳则应停止该训练。一般情况下，练习的持续时间在20秒以内，距离在30～60米之间，可重复5～6组，强度控制在90～95%。 6.突破专项速度耐力障碍的训练法。（1）变速跑200米快+200米慢，200米快+100米慢，300米快+100米慢，快跑控制在最大强度的75%～85%，同时慢跑要提出要求；（2）循环跑：60米+100米+150米+200米+300米+200米+150米+100米+60米，强度控制在85%左右，可以安排4～6组；（3）上下坡跑，80米～150米，上坡快，下坡放松跑，安排8～10组；（4）200米波浪跑，弧顶开始，加速跑60米（步频）+惯性跑50米（步长）+慢跑40米+慢走50米，2～3圈为一组，快跑的强度控制在95%，可以安排3～4组。