网球训练中核心力量训练方法

摘要：为了提升网球训练成效，提高网球运动员的综合素质，确保其在赛场上能快速移动与击球，并降低其疲劳感、减少运动损伤，需要针对性开展核心力量训练。核心力量训练的科学性与有效性，决定着最终的训练成效。基于此，本文首先分析了网球训练中核心力量训练的价值，总结出其具有促进能量输出、强化技能水平、减少运动损伤三大功能优势。然后从静态训练、动态训练、功能性训练三个维度阐述了核心力量训练的具体方法，最后给出了核心力量训练科学实施的保障措施，旨在为其他运动项目训练中科学应用核心力量训练方法提供思路。

关键词：网球运动；核心力量；训练方法

网球运动是一项体能素质要求较高的运动项目，在运动时，需利用核心力量连接上肢与下肢，因而，运动员核心力量的高低，会对其移动与击发球的效果产生直接影响[1]。在网球运动竞技水平不断提高的同时，过去所采用的力量训练方法，不再契合新时期网球强爆发力、高稳定性与高协调性的动作要求，而是需要科学实施核心力量训练，以增强运动员腹背及髋部的肌群力量，使之能在赛场上快速、精准做出击球动作，并降低运动损伤的风险。为此，探寻网球训练中核心力量的训练方法意义重大。

1.网球训练中核心力量训练的价值探析

1.1促进能量输出，为高强度对抗提供动能

核心力量训练时，可使腹肌、背肌以及髋周肌等肌群被激活，并能促进网球运动员高效完成能量输出。网球运动员做出击球动作时，核心肌群会成为力量传导的核心结构，其下肢蹬地时产生的动能会转化为上肢挥拍爆发力。例如，职业网球运动员高压发球的过程中，核心稳定性越强、旋转能力越高，球速越快、球落点越精准。经研究发现，核心肌群强化后，网球运动员的击球力量可以提升20%左右，并能降低能量损耗、增强其动作流畅性。同时，核心力量训练对于提高网球运动员神经肌肉的协调性也有重要作用，可确保其在高速移动时能高效利用能量，防止由于力量过度分散而导致动作变慢。能量输出得到促进后，能提升运动员进攻的威胁性，并能增强其耐力，减轻其疲劳感，从而为高强度对抗提供充足动能支持。

1.2强化技能水平，保障实力稳定发挥

加强核心力量训练，能使网球运动员的动作更为精准、战术执行能力更强，并使其球技得到显著提升。核心肌群越强健，运动员击球时的基础越稳定，可提升挥拍轨迹的一致性，并能降低发球或击球时的失误率。如底线对拉过程中，网球运动员的核心旋转控制能力越高，其正手击球、反手击球的深度越大、角度越广。核心训练的开展，有利于强化网球运动员的身体平衡能力，能使之在急停变向时快速稳定重心，使网前截击、高压球动作成功完成。另外，核心力量训练后，运动员的神经肌肉协调能力更强，并能快速适应对手的战术，还可快速反应、准确做出复杂组合击球动作。在核心力量训练支持下，可有效强化网球运动员的技能水平，增强其单打竞争力，并能提升其与队友配合时的默契度，能为高压竞赛环境下，网球运动员稳定发挥自身实力提供可靠保障。

1.3降低运动损伤几率，树立运动员长期健康屏障

核心力量训练能提升网球运动员的身体稳定性，并能优化其动作表现，可降低其在赛场上受伤的几率[2]。击发球时，网球运动员具有强健的腹直肌或竖脊肌，能使脊柱、骨盆的稳定性更佳，可提升力量传导的顺畅性，防止运动员因受力而导致关节受损。如网球运动员高压发球时，若具有良好的核心旋转控制能力，可避免肩部前倾，并能预防腰部过度扭转，可以降低肩袖、腰背等部位受伤的几率。核心力量训练还有助于提升网球运动员的神经肌肉协调性，可稳定其运动时的重心，能防范急停变向过程中出现膝关节或踝关节损伤。除此之外，核心力量训练对于肌肉之间的协作效率也有显著提升作用，能防止由于局部肌肉代偿所导致的肌肉劳损，可降低网球肘、肩峰撞击综合征的发生率，可为网球运动员长期健康提供屏障。

2.网球训练中核心力量训练的主要方法

2.1静态训练法

核心肌肉力量与耐力训练时，主要采用静态训练法，即要求运动员以固定姿势维持身体稳定，使核心肌群的等长收缩能力得到强化，并有效提高平衡力以及精细控制能力，常用方法为平板支撑、侧卧臂撑挺髋两种，能使网球运动员的腹直肌、腹斜肌以及竖脊肌得到有效激活，从而为运动员击球或移动位置提供力量支撑。平衡支撑训练时，运动员需保持俯卧姿势，以肘部、脚尖作为支撑点，且要将身体绷成一条直线，背部不能弓起，臀部也不可下沉，每次训练4组，每组持续时间为25s，可强化运动员的脊柱稳定性，防止其发球时腰部扭转过度而受损，并能提升其神经肌肉协调性，在底线对拉时能快速平衡重心。而侧卧臂撑挺髋训练，是在单侧支撑提腿练习时，逐步增强髋部的旋转力量，从而强化网球运动员正手击球时的爆发力[3]。通过静态训练，能减少击球时的冲击性，此训练主要用于基础训练阶段，具有预防肩袖损伤、减少腰椎劳损的作用。定期开展静态训练，可增强运动员的耐力，减少疲劳积累，为网球运动员的动态动作提供稳定力量支点。

2.2动态训练法

动态训练法是指对网球运动中的爆发性动作进行模拟，从而增强核心肌群的快速收缩能力、提升协调能力，使网球运动员击球力量更强、移动效率更高。训练中可展开三项练习：一是俄罗斯转体练习。即运动员以坐姿状态微屈双膝，双脚离地的同时，手中持药球开展左转体或右转体练习，共练习3组，每组左右转体各15次。此练习有助于提高网球运动员正手击球、反手击球的扭矩传递效率，可提高核心力量，减少击球时的失误率；二是卷腹练习，要求运动员在地面上仰卧，然后交叠双手垫于脑后或放在胸前，再用力向上抬起上身，身体与地面呈30°角后再缓缓下落，重复练习3～4组，每组15～20次即可；三是侧向药球抛掷练习，让运动员侧对墙面站立，双脚张开宽度与肩宽保持一致，然后微屈双膝，将重心转移到后腿上，两手托起药球放在胸前或身体一侧，微微向后扭转身体并蓄力，然后由后腿蹬地发力，前推髋部带动躯干一同旋转，胸椎转正后，以40°～45°角将药球抛至侧墙面。每侧做3组练习，每组10至15次。通过动态训练能提高网球运动员的击球速度及移动速度，且能降低腰椎扭转的损伤率，可使网球运动员具有更强的爆发力及动作协调能力。

2.3功能性训练法

除静态、动态训练外，功能性训练也是网球运动员核心力量训练的主要方法，此方法是指对网球专项动作进行模拟，在复杂运动情境下，锻炼核心肌群的协同发力能力，从而强化网球运动员的战术执行高效性，并提高其预防运动损伤的能力。常用的功能性训练方法有三种：一是抗阻挥拍，是指利用弹力带对正手击球轨迹进行模拟练习，每次进行3组，每组练习30次，能强化肩部及核心肌群的协同性及稳定性，可降低击球时关节代偿风险的发生率；二是平衡板深蹲，此方法是指以正确的姿势在平衡板上缓慢进行深蹲练习，每次做2到3组即可，各组练习15次，能使网球运动员神经肌肉协调性更强，并可优化其运动表现；三是弹力带侧向移动，此方法对网球运动员横向移动爆发力、动态稳定性均有提升效果，具体是将一根长弹力带绑在运动员腰、髋部，通过搭配牵拉为其提供持续的侧向阻力，并将短弹力带套在双膝、大腿中部，使臀中肌被激活，防止膝关节内扣。练习时，先双脚平行站立，保持屈膝半蹲姿势，然后以均匀步幅向阻力相反的方向移动，注意移动时要保持躯干的稳定性。每侧练习3组，每组重复15次。此训练具有加快移动速度、减少运动损伤、增强击发球流畅性三种作用，可使运动员竞技表现更佳，有利于运动员保持长期的身体健康。

3.网球训练中核心力量训练方法科学应用的保障措施

3.1科学制定与实施训练计划

训练开始前，网球教练应对运动员的年龄、体能基础以及既往病史进行全面调查，并分析核心力量训练的具体目标，然后遵循周期化设计原则，合理划分训练阶段。具体分为三个训练期：一是基础期，以静态核心激活训练为主，重点开展平板支撑练习；二是强化期，在静态训练的基础上增加动态训练，如开展俄罗斯转体练习；三是竞争期，此阶段要注重功能性训练，可以开展抗阻挥拍练习。制定训练计划时，不可一开始便施加过高的阻力或设置过多的练习组数及次数，防止训练时引发肌肉损伤。可根据网球运动的特点，对高压发球、快速移动等场景进行模拟，从而增强核心力量训练与实战需求之间的契合度。此外，要定期评估训练成效。每训练一个月后，便开展核心力量测试，分析测试结果与训练目标的差异，并对训练计划进行合理调整[4]。整合热身与冷身环节。设计核心力量训练计划时，需将训练前的动态拉伸训练、训练后的静态拉伸训练融入其中，为网球运动员肌肉恢复提供保障。

3.2合理设定训练内容

为保障核心力量训练的安全性、有效性开展，需合理设定训练内容。首先，应分析网球运动的核心需求，将提升动作模式的适宜性、能量传递的顺畅性作为内容设置依据。如核心力量训练时，应根据网球运动的击发球动作，针对性开展躯干旋转训练或稳定性训练，具体可以开展药球侧抛练习，或让运动员利用平衡板进行深蹲练习，以增强练习内容的全面性，防止训练过程中单独练习单纯卷腹动作，导致训练内容与技能需求脱节。其次，内容设计时，需将运动员的年龄差异、体能基础差异纳入考量，若为中年运动员，主要开展侧桥等低冲击性、强稳定性的练习内容，而青年运动员，则在此基础上增设跳箱转体等爆发性训练内容。最后，应灵活搭配训练内容，在核心力量提升的同时，同步提高网球运动员的平衡能力以及神经肌肉协调性。需将预防性元素融入训练内容设计过程，如将死虫式引入到核心激活环节，以降低运动损伤风险的发生率，从而增强训练内容与网球专项需求的匹配度，在安全、高效的训练过程中，稳定提高网球运动员的竞技水平。

3.3确保训练过程循序渐进

针对网球运动所开展的核心力量训练，要求结合运动员的身体状态、练习情况以及预期目标，逐步提高训练难度及训练负荷。训练之初，应先开展基础静态训练，网球运动员先以较低的频率、较短的时间展开平板支撑练习，基本适应后，再逐步加快频率、延长时间，平板支撑练习达标后，再引入仰卧举腿等动态训练，也要结合实际情况调整训练负荷，完成动态训练后再继续开展弓步转体跳等功能性复合训练。整个训练过程中，教练均要密切监测每位运动员的状态及表现，一旦发现其身体不适或呈现疲劳状态，应立即采取减少组数、增加辅助工具等方式减轻运动员的训练负担，必要时需停练休息。最后，应在训练后为运动员留出48h左右的休息期，使之体能充分恢复，且要提供适合的营养、保持良好的睡眠，为运动员肌肉修复、力量提升提供保障。通过循序渐进的训练，能在核心力量提升的同时保障训练过程的安全性与持续性，从而实现网球运动员长期竞技水平稳步提升目标。

4.结语

网球运动对于网球运动员的综合素质具有较高要求，而核心力量训练，能够增强运动员的力量、强化其耐力、提升其速度，且可提高运动员的身体柔韧性与协调性，可为运动员在网球竞技中展现良好的爆发力、稳定性与平衡性提供支持。具体训练中，需灵活应用静态训练法、动态训练法与功能性训练法，并要科学设计与实施训练计划、合理设定训练内容，还要确保训练过程的循序渐进，从而安全、有效、持续地提升网球运动员的技能水平，为其在赛场上取得佳绩提供充足的力量、速度以及耐力支持。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html