网球训练中常见运动损伤的预防与康复训练教学研究

摘要：摘要网球作为一项兼具竞技性与休闲性的隔网对抗运动，凭借独特的运动魅力在我国校园体育、大众健身及专业竞技领域快速普及。青少年学员、高校选修学生及业余爱好者因动作不规范、体能储备不足、防护意识薄弱，损伤风险更为突出，不仅影响训练进度与运动表现，还会对骨骼肌肉系统造成长期不可逆损害。本文系统梳理网球训练中肩部、肘部、腰部、膝关节、踝关节等部位常见运动损伤的类型与发病特征，剖析损伤产生的生理机制、技术诱因、教学短板及环境因素；从课堂教学优化、体能体系构建、技术动作规范、防护习惯培养四个维度，构建全方位损伤预防教学体系；针对不同部位损伤制定分阶段、可落地的康复训练方案，并探索预防与康复融入日常网球教学的实施路径。

关键词：网球训练；运动损伤；损伤预防；康复训练

全民健身普及下，网球走入校园与社区，成为热门大众运动。这项运动技术多样、发力特殊，对身体综合素质要求高。专业选手长期高强度训练负荷大，青少年与业余爱好者缺乏专业指导，动作不规范、准备不足，运动损伤高发且呈现年轻化趋势。损伤集中于上下肢与躯干，轻重程度不一，严重影响运动甚至终身活动。当前网球教学重技术成绩，忽视防护与康复科普，学员自保能力薄弱。因此探究损伤成因，搭建科学预防与康复体系极具现实意义。

1.网球训练常见运动损伤类型及临床特征

网球训练损伤主要分为急性创伤与慢性劳损两类，其中慢性劳损因长期负荷累积占比最高，核心高发损伤集中于上肢、躯干、下肢三大部位。

其中，上肢为最高发区域。上肢损伤中，肩部以肩袖损伤、肩关节撞击综合征为主，因发球等动作肩关节旋转发力多引发，表现为酸胀隐痛、活动受限，诱因包括动作不规范、肌肉力量失衡；肘部网球肘（肱骨外上髁炎）发生率最高，由反复伸腕旋转发力导致，肘部外侧压痛明显，业余爱好者发病率更高；腕关节易发生肌腱炎、韧带拉伤，多因手腕代偿发力、握拍错误引发。躯干损伤以腰部劳损为主，发球时腰部大幅扭转发力致腰椎压力过大，表现为持续性酸胀，核心力量薄弱者更易患病。下肢中，膝关节高发髌腱炎、半月板磨损，硬地场地冲击是主要诱因；踝关节以急性外侧韧带扭伤常见，救球时重心不稳易引发，同时“网球腿”也较为高发。

2 网球训练运动损伤的预防性教学体系构建

2.1 优化课前热身教学，激活身体预防损伤

将针对性热身教学纳入网球课堂必修环节，时长标准控制在15分钟，由教练员全程示范指导，确保动作规范性与有效性，实现身体全方位激活。热身流程分为通用热身与专项激活两阶段：前5分钟通过慢跑、开合跳、高抬腿等全身性练习，逐步提升心率，促进血液循环，唤醒全身肌肉群，打破肌肉静止状态；后10分钟聚焦网球高发损伤部位，设计专属专项激活动作，肩部开展手臂绕环、交叉拉伸、肩袖外旋激活训练，肘部进行前臂屈伸、手腕旋转放松练习，腰部实施转体拉伸、侧腰舒展训练，下肢开展踝关节环绕、膝关节屈伸、弓步压腿及侧向滑步激活。热身过程严格遵循“缓慢连贯、循序渐进”原则，逐步加大动作幅度，杜绝突然大幅度牵拉，重点放松紧张肌群、激活薄弱稳定肌群，从生理层面降低肌肉拉伤与关节损伤风险。

2.2 规范技术教学流程，纠正错误发力模式

教练员在教学中应先系统讲解全身联动发力机制，再细化动作要领：发球教学中，强调下肢蹬地、核心扭转、肩部传导的协同发力模式，禁止单纯手臂甩动发力，严格控制躯干倾斜角度不超过25°，减轻肩部负重；正反手击球教学中，指导学员保持重心前移，依靠身体旋转带动手臂发力，保持肘部贴近躯干，避免肘部外翻，同时强调握拍松紧适度，击球瞬间短暂发力、其余时刻放松，减少前臂肌肉持续紧张；移动救球教学中，规范跨步落地姿势，要求膝关节与脚尖方向保持一致，禁止膝关节内扣，落地时重心降低，通过屈膝缓冲卸力，减少关节冲击力。教学过程中采用一对一纠错、慢动作示范、视频回放对比等多元化手段，及时发现并纠正学员错误动作，帮助学员固化科学发力模式，从技术层面降低损伤发生率。

2.3 科学规划训练负荷，实施分层教学管理

根据学员年龄、体能水平、训练基础分层分组，差异化设计训练内容与负荷强度。青少年学员降低训练强度，缩短单次训练时长，增加间歇休息；高校新手侧重基础动作练习，循序渐进提升负荷；进阶学员合理安排高强度对抗与放松调整，避免疲劳累积。严格遵循“循序渐进”原则，新动作学习初期低负荷练习，熟练后逐步提升力度与频率；连续训练40分钟安排10分钟休息，及时补充水分，观察学员疲劳状态。建立身体信号反馈机制，教学中引导学员识别酸胀、刺痛等不适信号，出现异常立即停止训练，避免硬撑加重损伤。

2.4 强化体能防护教学，平衡肌肉力量

将防护体能训练融入每节课收尾环节，针对性强化薄弱肌群，平衡肌肉力量。肩部：弹力带外旋训练、靠墙天使练习，强化肩袖后侧肌群；肘部：握力球耐力训练、前臂拉伸放松；核心：平板支撑、卷腹、侧桥训练，提升腰椎稳定性；下肢：单腿平衡训练、臀中肌激活练习，改善膝关节受力线条。同时教学全程普及柔韧性训练知识，指导学员每日进行全身静态拉伸，放松紧张肌群，改善肌肉失衡问题。

2.5 完善装备与环境防护教学

在课堂教学中增设防护常识教学模块，系统传授装备选择与场地防护技巧，帮助学员树立环境与装备防护意识，补齐防护短板。装备选择指导方面，根据学员手型科学选择拍柄尺寸，以握拍后手指可自然弯曲为宜；建议新手选用轻量球拍，降低肢体负荷；要求学员穿着专业防滑缓冲网球鞋，根据训练需求佩戴护肘、髌骨带、护踝等防护装备，强化关节保护。场地防护教学方面，指导学员训练前检查场地平整度，避开积水、杂物等安全隐患；针对硬地场地，提醒学员减少大幅度跳跃动作，降低关节冲击力；针对红土场地，控制变向发力力度，减少肢体剪切力。同时，结合不同天气条件给出防护建议，高温天气指导学员及时补水补电解质，预防脱水疲劳；低温天气强调肢体保暖，避免肌肉僵硬引发损伤。

2.6 普及安全教育，提升自我防护意识

定期开展运动损伤防护专题教学，系统讲解网球常见损伤的症状、发病诱因与基础预防知识，帮助学员建立科学的运动防护认知。重点引导学员区分正常肌肉酸胀与病理疼痛，掌握轻微不适的即时处理方法，提升自我损伤识别与初步处置能力；强化“防护优先、循序渐进”的运动理念，引导学员摒弃急于求成、盲目发力的错误训练习惯，树立科学训练意识；培养学员课后自主放松习惯，指导学员通过静态拉伸、泡沫轴按摩等方式缓解肌肉疲劳，长期维持肌肉健康状态，实现课堂防护与课后自主防护的有机结合，全面提升学员自主防护能力。

3. 网球常见损伤分阶段康复训练教学实施方案

结合运动康复学理论与网球专项教学特点，针对肩部、肘部、腰部、膝关节及踝关节等高发损伤，严格遵循PRICE急救原则（Protection、Rest、Ice、Compression、Elevation）与循序渐进康复理念，将康复过程划分为急性期、恢复期、重返训练期三个递进阶段，构建适配校园教学与大众训练场景的标准化、简易化康复训练方案，为教练员提供个性化指导依据，助力损伤者科学恢复、规避二次损伤，保障训练连续性。

3.1 肩部损伤康复训练教学

急性期（1-2周，炎症控制期）以消除炎症、缓解疼痛、保护关节为核心，禁止发力训练，通过冰敷、肩关节制动、超声波理疗辅助消肿，配合钟摆放松训练维持关节活动度。恢复期（3-6周，肌力修复期）重点激活肩袖及周围稳定肌群，通过弹力带内旋外旋、靠墙静蹲抬肩等低负荷训练强化肌力，结合胸大肌拉伸改善肌肉失衡，坚持无痛训练原则。重返训练期（6周以上）逐步开展轻负荷专项模拟训练，强化核心与肩部联动发力，循序渐进恢复对抗训练，防范二次损伤。

3.2 网球肘（肱骨外上髁炎）康复训练教学

急性期以炎症控制与制动为主，通过冰敷、护肘固定、前臂轻柔按摩缓解无菌性炎症与肌肉痉挛，避免握拍、伸腕发力。恢复期聚焦前臂肌肉耐力与柔韧性提升，开展握力球收缩、手腕离心拉伸及前臂静态拉伸训练，同步纠正单纯手腕发力的错误模式，强化全身联动卸力技巧。重返训练期更换轻量球拍，从低强度截击训练入手，强化训练前后前臂放松，建立长期肌力维持计划，降低复发风险。

3.3 腰部损伤康复训练教学

急性期以减少腰椎负荷、缓解肌肉痉挛为目标，通过卧床休息、热敷、麦肯基轻度拉伸控制损伤进展，禁止弯腰扭转动作。恢复期重点强化核心稳定肌群，开展腹横肌激活、平板支撑、侧腰拉伸等训练，规避仰卧起坐、深度弯腰等加重腰椎负担的动作。重返训练期指导学员缩小击球时腰部扭转幅度，采用核心联动发力模式，配合日常核心训练与定时活动，预防劳损复发。

3.4 膝关节与踝关节损伤康复训练教学

膝关节髌腱炎急性期通过冰敷、髌骨带固定减少负荷，规避跳跃、下蹲动作；恢复期强化股四头肌离心训练与臀中肌激活，改善膝关节受力，优先选择缓冲性良好的训练场地。踝关节扭伤急性期遵循POLICE原则，通过保护、适当负重、冰敷、加压包扎、抬高患肢实施急救；恢复期开展单腿平衡、踝关节环绕等训练，强化本体感觉与韧带力量；重返训练前充分激活关节并佩戴护踝，避免早期大幅度跨步、急停变向动作，逐步恢复专项运动能力。

4. 预防与康复融合融入网球日常教学的实施策略

4.1 重构课程教学结构，固化防护康复流程

调整网球课堂标准结构：15分钟针对性热身激活→30分钟规范技术教学→15分钟防护体能强化→10分钟放松拉伸+康复常识讲解。将损伤预防动作、薄弱肌群训练、放松康复内容固定为课堂必修模块，不占用专项技术教学额外时间，实现防护教学常态化融入。低年级与新手课堂侧重基础预防与放松教学，进阶课堂侧重肌力平衡与损伤复发防控。

4.2 建立损伤档案跟踪，实施个性化教学管理

教练员为每位学员建立健康损伤档案，记录既往损伤部位、损伤程度、康复进度与体能短板。教学中针对有损伤史学员差异化安排训练内容：肩部损伤学员减少发球训练负荷，腰部损伤学员规避大幅度扭转动作；定期追踪学员身体状态，轻微不适及时调整训练方案，同步指导居家简易康复练习，实现课堂教学与课后康复联动。

4.3 丰富教学形式，强化防护康复知识普及

采用多元化教学手段提升学习效果。利用短视频、图解展板展示损伤成因与康复动作，直观易懂；定期开展防护主题公开课，现场演示急救处理与康复实操；组建课后兴趣小组，带领学员开展常态化体能防护训练。鼓励学员自主学习基础康复知识，掌握自我检测、自我放松、简易康复的实操技能，形成主动防护习惯。

4.4 加强教练员专业培训，提升综合教学能力

完善教练员培训体系，增设运动解剖学、运动康复学、损伤防控等专项培训内容，让教练员熟练掌握常见损伤识别、急救处理、分层康复指导技能；推动教练员与运动康复师交流合作，更新防护教学理念，优化康复训练方案；要求教练员兼顾技术教学与健康防护双重职责，摒弃重成绩、轻防护的传统教学思维，全面提升教学专业性。

5.结论

网球训练单侧负荷集中，肩部、肘部、腰膝踝为高发损伤部位，且慢性劳损居多。在网球课堂教学中，可通过优化课前热身、规范技术教学、分层管控训练负荷、强化体能防护与安全科普，搭建全方位预防体系。同时，针对网球训练中高发损伤部位，应严格遵循PRICE急救原则与循序渐进的康复训练理念，结合运动康复学理论与网球专项教学特点，将康复过程划分为急性期、恢复期、重返训练期三个递进阶段，构建适配校园教学与大众训练场景的标准化、简易化康复训练方案，为教练员提供可操作的个性化指导依据，助力损伤者科学恢复，规避二次损伤，保障训练连续性，可实现教学与健康防护深度融合，保障网球训练科学安全开展。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html