青少年网球运动员体能训练的研究

摘要：对于青少年网球运动员而言，体能训练是其日常训练体系中最为核心的组成部分。由于青少年正处于身体生长发育的关键敏感阶段，与成年人的身体机能存在显著差异，因此针对青少年网球运动员开展的体能训练，必须与成年人的训练模式加以区分。本文从青少年网球运动身心特点、体能训练的重要性以及策略和训练中的注意事项这几个维度展开详细阐述，深入研究青少年网球运动员在体能训练时应该重点关注的问题，帮助更多青少年运动员强化训练成果，提升训练成绩。

关键词：青少年；网球运动员；体能训练

网球运动的基础是体能运动，体能是青少年网球运动员身体基本素质与网球运动特殊特质相匹配的综合体现。对于青少年网球运动员来说，优良的体能是其掌握网球技术、运用战术策略的基础前提，不仅能支撑他们承受相应的训练负荷与比赛强度，还能帮助其在训练和赛事过程中维持稳定且良好的心理状态，同时也是规避运动损伤、延长自身运动生涯的核心关键。基于此，青少年网球运动员的日常训练必须高度重视体能训练，有效开展和完善体能训练为后续专业运动打下坚实基础。

1.青少年网球运动员身心特点

1.1青少年网球运动员的力量发展特点

部分研究表明，青少年网球运动员在9-10岁时期处于肌肉生长的关键敏感阶段，在这一时期内，该群体的肌肉质量和肌肉力量能够获得最为突出的提升。处于13-15岁年龄段的青少年网球运动员，根据身体生长发育的规律判断，各部分小肌肉群开始快速发育。当年龄增长至16-18岁时，青少年网球运动员的躯干力量开始进入增长发力阶段，若在此阶段实施科学、合理的体能训练，就能快速、有效地增强其躯干力量。

1.2青少年网球运动员的柔韧性发展特点

网球属于一项系统性较强的运动项目，所以青少年网球运动员在进行体能训练的同时，还应当注重自身柔韧性的培养，将柔韧性训练合理融入日常的体能训练之中。同时，对于青少年网球运动员而言，想要达到较高的网球技术水平，开展身体柔韧素质训练是不可或缺的环节。柔韧素质训练应在青少年网球运动员年龄较小时，即身体训练的初期阶段开展，这样能够有效降低青少年网球运动员出现韧带拉伤的风险。因此，要切实保护好自身，必须对青少年运动员进行柔韧性的专项训，可以借助专业的训练器材，学习参加专业的训练课程，由专业的教练人员进行训练。除此之外，运动员根据自身需求适当提高训练频率，保证每周开展不少于5-6次的专项柔韧素质训练。

2.青少年网球运动员体能训练重要性

2.1有助于锻炼意志品质

现代网球运动对青少年网球运动员的心理素质提出了更为严苛的要求，其中心理稳定性与意志品质的训练，离不开良好身体素质的支撑。体能训练作为体育锻炼的核心内容，不仅能够增强青少年网球运动员的体质，还能有效锤炼其心理承受能力与意志毅力。青少年网球运动员的身体素质与心理、意志品质之间存在相互促进、互为依托的关系：随着身体素质的逐步提升，其心理素质与意志品质也会同步增强；反之，心理素质与意志品质的改善，也能助力青少年网球运动员承受更高强度的体能训练。二者的发展水平呈现正相关，若一名青少年网球运动员的身体素质不佳，那么无论是在训练过程中还是赛事赛场上，都难以展现出稳定良好的心理素质。

2.2有助于预防伤病

青少年网球运动员若想在各类赛事中稳定发挥出优异的竞技水平，就必须以长期、持续的体能训练为基础，缺乏持续性的体能训练，很难达到理想的比赛状态。当前高水平青少年网球运动员之间的竞技水平差距并不大，技术层面的提升难度相对较高，而即便在长期高强度的艰苦训练中实现微小的进步，也能对他们的赛场表现产生显著的积极影响。当青少年网球运动员出现伤病时，需通过科学的体能训练实现身体机能的连贯恢复，避免运动能力出现断层。在网球赛事中，多数损伤都属于局部性损伤，因此在未受伤的部位，青少年网球运动员应坚持开展体能训练，以此更好地维持并提升自身身体素质，为伤病恢复提供助力。例如，若下肢出现损伤，青少年网球运动员可继续进行上肢训练，同时坚持有氧训练，从而有效维持并增强自身的有氧耐力，避免体能出现明显下滑。

3.青少年网球运动员体能训练策略

3.1力量训练的方法

青少年网球运动员的身体各项机能尚未发育成熟，这就决定了其体能训练中的力量训练与成年运动员存在明显差异。力量训练包含200余种核心技术动作，实际训练中可每次选取2至4种，每种动作完成1至3组，每组10至20次，运动强度控制在30%至60%，组间间隔2至3分钟。开展此类训练的核心目的，是帮助青少年网球运动员熟练掌握力量训练的基础技巧，同时有效激发肌肉力量潜能。

3.2速度训练

青少年网球运动员的速度训练主要包含三个方面，分别是反应速度、动作速度和移动速度。具体来看，徒手训练的方式主要是各种跑步训练，如起步跑、蹲踞起跑、站立起跑、变向起跑、折返跑、仰卧起跑、30米计时跑等等，还要做相应的反应训练如起跑撞线训练、动作反应、选择性反应训练等；器械训练的内容包括：手抓网球训练、高抬腿跳绳练习、小步跑跳绳训练、捆沙腿加速跑、对墙跑等；综合性的训练方式包括：卧跳折回跑、小步跑—加速跑—计时跑衔接训练、高抬腿跑—快速起跳组合、俯撑起跑练习、后蹬跑—冲刺跑连贯练习等。

3.2耐力训练

青少年网球运动员的耐力训练主要是有氧耐力、无氧耐力、一般耐力和专项耐力四种，不同类型的耐力训练对应不同的训练项目和训练强度。徒手锻炼、器械锻炼和联合锻炼是最常见的三种耐力训练方法。徒手训练主要依靠快步走、登山运动、分段变速游泳、定时跑、重复跑、变速跑、连续慢跑、连续快跑、间歇跑、法特莱克跑、越野跑、上坡跑、连续踏步、1分钟俯卧撑、倒立练习、长时间或长距离连续跳跃等；器械耐力训练包括跳绳跑、长距离球类活动、长距离自行车训练、滑冰练习等，主要用于提升青少年网球运动员的一般耐力和力量耐力。

网球运动属于混合供能运动，核心供能方式为无氧供能与有氧供能，其中击球、冲刺等有球发力状态以无氧供能为主，无球移动、非冲刺状态则以有氧供能为主。在对青少年网球运动员开展专项耐力训练时，必须兼顾无氧训练与有氧训练，二者协同进行才能保障训练效果。为提升训练实效性，需采用多样化的训练方式，常见的有变速跑、长距离跑、慢跑等基础训练手段。此外，在网球专项训练中，通过底线结合多球训练的模式，可有效提升青少年网球运动员的专项耐力。结合青少年网球运动员的身体特点，建议采用低负荷强度开展有氧耐力训练；无氧耐力训练则需以80%至90%的负荷强度进行，使身体处于有氧糖代谢状态。同时，训练中的负重设置需科学合理，确保青少年网球运动员在训练末期仍能维持规定的训练强度，保障专项耐力训练的质量。

3.4柔韧性训练

对于青少年网球运动员的柔韧训练，只有科学控制训练强度、重复次数、训练组数和训练时间，让运动员熟练掌握训练技巧，才能取得最优的训练成效。柔韧训练的具体技术动作和方法可分为两类，一类是徒手训练，另一类是利用体操棒、实心球、肋木、跳绳、倒立架等器械开展的训练。训练强度由运动频率、发力强度、负荷大小等因素决定，柔韧训练需坚持适度原则，强度过高易导致身体损伤，强度过低则无法达到提升柔韧性的效果。此外，需结合青少年网球运动员的年龄、性别、项目特点及各训练阶段的任务，合理设定柔韧训练的重复次数。

3.5灵敏性训练

青少年网球运动员灵敏度的培养方法多种多样，主要有徒手训练、器械训练、组合训练、趣味训练等形式。其中，徒手操训练的方法包括直线操、曲线操、快速起动操、急停训练操、变向操；器械训练则是借助绳梯、锥桶等专业设备，开展灵敏度专项训练，提升运动员的灵敏度水平。

4.青少年网球体能训练注意事项

4.1科学合理制定训练计划

青少年时期的网球运动员是身体素质快速发展的关键阶段，这一时期开展的体能训练，必须与青少年自身的身体机能相适配。因此，要促使青少年网球运动员的体质实现最优发展，就必须构建贴合其自身发展特点的体能训练模式。反之，若在该阶段采用不科学、不适宜的体能训练方法，将难以帮助青少年网球运动员达到理想的身体素质水平。因此，青少年网球运动员在选取体能训练模式时，要依据自身身体状况，制定具有针对性的体能训练计划，根据自身完成情况进行适时调整，将提升自身综合体能素质作为体能训练的最终目标，以此开展科学合理的体能训练。通过制定合理计划，满足训练需求的同时能切实促进青少年网球运动员的体质健康水平的提高。比如，13到15周岁的青少年网球运动员，可以重点开展肌肉力量方面的体能训练，通过增加徒手力量练习的次数和强度，帮助他们更好地掌握网球拍的使用技巧，为参与各类比赛做好充足准备。在15-17岁这个阶段，要着重发展青少年网球运动员的专项力量和专项协调力量，重点对其身体动作进行规范和协调训练，提高动作的规范性与协调性。

4.2重视体能训练安全性

对青少年网球运动员实施体能训练，不仅可以增强其身体机能，还能实现各方面能力的综合提升。但需要着重强调的是，青少年网球运动员在参与体能训练时，切忌好高骛远盲目选择与自身状况不匹配的训练方式，必须将训练安全放在首要位置，防止因训练方式不当造成身体各部位受伤。首先，体能训练的训练强度要从弱变强，逐级递增，青少年运动员要保证自身逐步适应训练强度，训练难度从简单到复杂，避免高强度的锻炼对身体造成损失。训练频率也要做到逐级递增，以安全为首要目标，在框架范围内不断提升运动员的综合素质，最大限度地挖掘青少年网球运动员的身体爆发力。

5.结语

体能训练作为青少年网球运动员的核心基本功，倘若缺乏良好的身体素质作为支撑，即便掌握了精湛的网球技战术，也难以充分发挥其应有成效。针对青少年网球运动员的身体素质训练，需紧密结合其自身的生理与心理特征，积极运用现代化的训练理念与方法，对运动负荷进行科学合理的分配。在体能训练过程中，还需重点关注青少年网球运动员的身体恢复情况与心理健康状态。唯有遵循上述原则，才能为青少年网球运动员创造良好的训练与比赛条件，助力其持续进步、不断提升自身竞技水平。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html