网球教学中学生核心力量训练策略探析

摘要：网球教学中开展学生核心力量训练，一方面可提升学生击球动作稳定性，另一方面则可降低学生运动损伤发生概率。但当前的网球教学缺乏与网球专项技术结合的训练内容、训练方法形式较为单一、忽视了学生个体差异。对此，教师可设计融入网球专项技术的训练内容，丰富核心力量训练的方法形式，同时依据学生个体情况制定个性化训练方案，切实推进网球教学中学生核心力量训练的高质量发展。

关键词：网球教学；大学生；核心力量训练；训练策略

网球运动对参与者身体平衡的精准控制、爆发力在肢体间的有效传导以及动作执行过程中的协调性有着较高要求。核心力量是连接身体上下肢运动的重要纽带，可支撑学生精准完成击球动作，保障其在运动过程中的稳定性。但当前在网球教学实践中，核心力量训练虽渐受重视，但实际开展过程中仍存在诸多不足：单一训练方法难以激发学生参与积极性，训练内容与网球专项技术的脱节进一步削弱训练针对性，而忽视个体差异的统一训练方案，更无法适配不同学生的发展需求。这些问题不仅直接影响核心力量训练的实际效果，还在一定程度上制约了学生网球技能的提升，阻碍学生运动潜力的充分挖掘。基于此，本文围绕网球教学中学生核心力量训练展开探析，聚焦现存困境并提出针对性优化策略，以期为完善网球教学体系、助力学生运动能力提升提供有益参考。

1.网球教学中开展学生核心力量训练的意义

1.1提升学生击球动作稳定性

在网球教学中开展学生核心力量训练，对提升击球动作稳定性具有重要作用。网球击球不是单一肢体活动，而是需从下肢蹬地启动发力，依次经过髋部、腰部、胸部等核心区域传导至上肢，最终通过手臂控制球拍完成击球。若学生核心力量薄弱，核心区域的稳定性能会下降，导致发力传导过程出现断链，不仅下肢力量无法顺畅传递至上肢，还会在击球瞬间因核心肌群难以稳定躯干，出现身体晃动、姿势变形等情况，进而影响击球的力度把控与方向准确性。通过核心力量训练，学生腹横肌、竖脊肌、腰背部肌群等核心肌群的收缩能力与控制能力会显著增强，能在击球前提前稳定身体姿态，击球过程中精准传导全身发力，击球后有效保持身体平衡，从根本上减少因核心不稳引发的动作偏差，让每一次击球的动作轨迹更连贯、身体姿态更稳定，最终提升击球的精准度与动作一致性。

1.2降低学生运动损伤发生概率

在网球教学中开展学生核心力量训练，对降低运动损伤发生概率意义显著。网球运动包含大量多方向移动、急停急转、爆发性挥拍等动作，这些动作会对学生的脊柱、关节及肌肉造成较大负荷，若身体缺乏足够的核心支撑，极易引发运动损伤[1]。当学生进行快速移动接发球或急停转身击球时，核心肌群若无法及时稳定躯干，会导致身体重心偏移，迫使膝关节、踝关节承受额外压力，长期如此易引发关节劳损，而在进行发球、正手进攻等大力挥拍动作时，核心力量不足还会导致腰部过度代偿发力，增加腰部肌肉拉伤、椎间盘压力过大等损伤风险。核心力量训练能增强核心肌群对身体的支撑与保护作用，一方面，强大的核心肌群可在运动中维持身体平衡，减少关节的额外受力；另一方面，能优化发力模式，避免局部肌肉过度代偿，从源头降低因身体失衡、发力不当引发运动损伤的概率，为学生长期参与网球运动提供安全保障。

2.网球教学中学生核心力量训练面临的困境

网球教学中学生核心力量训练存在多重困境：一是训练内容未与网球专项技术结合。当前核心力量训练多聚焦通用肌群锻炼，如单纯的平板支撑、卷腹等动作，未充分对接网球运动的专项技术需求。正手击球时躯干需扭转发力、反手击球时核心需稳定支撑、发球时需实现从下肢到核心再到上肢的发力传导，但这些与网球技术紧密相关的核心力量训练要点常被忽略，导致学生即便提升了基础核心力量，也难以将其有效应用于实际网球技术动作，无法为网球专项技能的提升提供有力支撑；二是训练方法形式单一。训练过程中多以重复单一的静态或简单动态动作为主，既未结合网球运动的动态特性设计情境化训练，也缺乏多样化训练手段，较少运用弹力带、瑞士球等辅助器械丰富训练形式，长期单一的训练模式易让学生产生枯燥感，逐渐降低参与训练的积极性，进而影响训练整体效果[2]；三是制定训练方案时忽视学生个体差异。设计核心力量训练内容、设定训练强度、安排训练进度时，未充分考虑不同学生的核心力量基础、身体机能状况、学习接受能力及网球技术水平差异，采用一刀切的统一标准，导致核心力量基础较弱的学生难以跟上训练节奏，不仅难以达成训练目标，还可能因过度训练引发身体不适，而核心力量基础较好的学生则因训练内容缺乏挑战性，无法进一步提升核心力量水平，造成训练资源浪费与训练效果不均衡。

3.网球教学中学生核心力量训练的优化策略

针对上述困境，教师可设计融入网球专项技术的训练内容；丰富核心力量训练的方法形式；要依据学生个体情况制定个性化训练方案，切实推进网球教学中学生核心力量训练的高高效推进。

3.1设计融入网球专项技术的训练内容

在网球教学核心力量训练内容设计中，教师需以网球专项技术的发力逻辑与动作特征为核心依据，系统拆解正手击球、反手击球、发球、截击、步法移动等关键技术中核心肌群的参与方式，再将核心训练与专项动作关键环节深度绑定，避免训练内容与实际击球需求脱节的情况。

针对正手击球时核心肌群的旋转发力需求，教师可设计模拟正手挥拍核心旋转训练，让学生双脚与肩同宽站立，双手持轻量网球拍或采用无器械模拟持拍姿势，从准备姿势启动，以腰腹为轴心带动上半身完成正手挥拍完整动作轨迹。过程中着重强调腰背部、腹斜肌的主动收缩与控制，保证动作幅度和节奏贴合实际击球，既达成核心旋转力量训练目标，又强化核心与上肢击球动作的协调性。

针对发球时核心肌群的稳定支撑与爆发力传导需求，可设计半蹲式发球核心支撑训练。让学生保持半蹲姿势以模拟发球屈膝蹬地后的身体姿态，双手举过头顶模拟抛球与挥拍动作，在动作顶点停留3-5秒，重点训练腹横肌、竖脊肌的静态稳定能力，同时通过缓慢重复动作引导学生感知核心肌群对发球发力的传导作用[3]。

针对步法移动中核心肌群的动态平衡需求，设计多方向滑步核心稳定训练。在场地内设置简单标记点，让学生围绕标记点进行前后左右滑步。过程中保持核心收紧、躯干直立以避免身体晃动，训练核心肌群在动态移动中维持身体平衡的能力，为实际比赛中快速接发球、变向击球提供核心支撑。

此外，教师需重视训练内容的递进性，先开展单一专项动作的核心分解训练，待学生掌握基础发力模式后，再设计融合移动、击球、还原连贯动作等多个专项环节的综合训练，确保核心力量训练始终围绕网球专项需求推进，使学生在提升核心能力的同时，同步增强专项技术的动作稳定性与发力效率。

3.2丰富核心力量训练的方法形式

教师需打破单一的静态支撑或器械重复训练模式，从训练场景、器械运用、训练节奏多个维度丰富核心力量训练的方法形式，既覆盖核心肌群稳定型、力量型、耐力型的不同训练需求，又能提升学生的训练参与积极性。

热身阶段可替换传统单一拉伸，加入动态核心激活训练，如高抬腿转体、躯干绕环。同时根据教学条件与学生接受度搭配器械，比如使用弹力带设计弹力带侧拉核心训练，让学生双脚踩住弹力带中点，双手握住弹力带两端，身体侧向缓慢拉伸以训练腹斜肌力量，贴合网球击球时的侧向发力需求。教师还可在无器械训练中设计弓步转体训练，学生完成弓步动作后，以上半身核心为轴心向同侧转动，兼顾下肢力量与核心旋转能力，也可设计平板支撑变式训练，通过调整手臂支撑位置、加入腿部小幅度动作避免训练枯燥，同时针对不同核心肌群开展训练[4]。

技术练习间隙则可插入短时核心训练，如30秒平板支撑、10次药球抛接。使用药球时可设计药球前抛核心发力训练，学生双手持球于胸前，双脚蹬地的同时借助腰腹力量将球向前抛出，训练核心爆发力以适配发球、进攻击球的发力需求。教师还可引入瑞士球设计瑞士球平板支撑训练，让学生将前臂或膝盖放在瑞士球上保持平板支撑姿势，利用瑞士球的不稳定性增加核心肌群的激活程度，强化核心稳定能力。

课后放松阶段则加入静态核心拉伸训练，如猫式伸展、婴儿式，帮助学生核心肌群恢复。通过这样的方法与场景穿插融合，既能满足核心力量训练的科学性需求，又能激发学生的参与兴趣，避免因方法单一导致训练效果下降。

3.3依据学生个体情况制定个性化训练方案

教师需先通过系统观察与基础评估精准把握学生个体差异，并以此为依据制定针对性训练方案，避免一刀切的统一训练模式，确保每个学生都能在适配的训练强度与内容中提升核心力量。

评估环节需从三方面开展：观察学生网球专项动作表现判断核心力量薄弱环节。比如学生击球时身体过度晃动可能是核心静态稳定能力不足，发球时发力不连贯可能是核心爆发力与上下肢传导能力较弱，长时间移动后动作变形可能是核心耐力不足。通过平板支撑、仰卧卷腹等基础测试了解学生核心能力基础，并与学生积极沟通，了解其体能基础、运动习惯及身体不适情况，避免训练内容与学生身体条件冲突[5]。

依据评估结果，教师可将学生分为不同组别设计训练内容与强度：针对核心基础较弱、有身体不适情况的学生，制订以跪姿平板支撑、瑞士球腹桥等静态稳定训练为主的基础巩固型方案，降低动作难度与训练时长，重点帮助学生建立核心肌群控制意识，避免高强度训练导致受伤；针对核心能力中等、专项动作基本稳定的学生，制订以模拟击球的弹力带侧拉、半蹲发球核心支撑等动态核心训练与专项结合训练为主的专项提升型方案，逐步增加训练强度与动作复杂度，强化核心力量与专项技术的结合度；针对核心能力较强、专项技术熟练的学生，制订以药球大力抛接、长时间平板支撑变式等核心爆发力与耐力训练为主的进阶强化型方案，加入滑步、击球、核心旋转等多动作连贯训练，挑战核心肌群极限能力，满足其进一步提升需求。

方案实施过程中，教师需持续关注学生训练反馈与效果，通过观察训练时的动作标准度、询问身体感受定期调整训练内容。比如，基础组学生在稳定完成跪姿平板支撑后，可逐步过渡到标准平板支撑；进阶组学生适应现有动作后可增加动作难度，同时为每个学生建立简单训练记录，确保个性化方案能根据学生进步持续优化，真正实现因材施教，让不同基础、不同需求的学生都能通过核心力量训练获得切实提升。

4.结语

核心力量训练在网球教学中具有不可替代的地位，可提升学生击球稳定性、降低运动损伤风险，是推动学生网球技能持续进步的重要保障。但当前训练中，专项结合不足、方法单一、忽视个体差异等困境，严重制约核心力量训练价值的充分释放。本文提出的将专项技术融入训练内容设计、运用多元化训练方法、制定个性化训练方案等策略，为破解这些困境提供了切实路径。落实这些策略，不但能增强核心力量训练的科学性与针对性，还能推动网球教学跳出统一化转向个性化、摆脱形式化迈向实效化，助力网球教学质量整体提升，为培养具备扎实技能与良好运动素养的学生筑牢基础，为网球教学领域的相关研究提供具体的实践参考方向。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html