太极核心素养（平衡/协调/专注力）融入网球专项训练的实践研究

摘要：网球是技能主导类隔网对抗性项群的运动，综合性极强，不仅要求运动员具备相应的技术和体能，还必须在竞赛中保持良好的平衡力、协调力及专注力，与太极这一传统体育文化具有一定的关联性。基于此，重点研究太极核心素养融入网球专项训练的实践，分析了二者的联系和融合原则，并从平衡、协调、专注力这三种素养，有针对性地提出了重心移动、静思冥想等策略，以期实现技能与素养的有效提升。

关键词：太极；网球；专项训练；核心素养

太极是一种极具特色的中华传统运动养生功法，根据《周易·系辞》中“易有太极，是生两仪”的阐释，“太极”是产生万物的本源，蕴含着阴阳循环、天人合一等哲学思想，主要以中正圆活为运动特征，强调“外三合”与“内三合”，既练内气，又练肌体。太极拳的训练体系内涵十分丰富，重点突出平衡、协调、专注力这三大核心素养，这与网球项目的训练要求不谋而合，即需要保证身体重心的平衡、动作衔接的协调以及竞技过程中的专注力。因此，应紧紧围绕提升核心素养这一目标，构建完善的太极与网球专项训练融合体系，充分发挥“以体育人”的价值，达到弘扬传统文化、提升体育技能水平的效果。

1.太极核心素养与网球专项训练的内在关联

1.1平衡素养是网球专项训练的基础支撑

身体平衡是网球运动的基础要素，可帮助运动员控制拍面角度、找准击球点和时机、提高击球威力、快速回位等。尤其在竞赛过程中，重要的策略之一就是通过调动对手的奔跑来打破其平衡，同时自身保持稳定，获取场上的主动权。而太极基于其虚实转换、重心转移、动静相兼等动作特点，有利于提升机体平衡能力，符合网球专项训练需求[1]。

1.2协调素养是网球专项技能的关键保障

协调性是网球运动中最关键的运动能力之一，即运动员在有限的空间和时间里能控制好身体的各个部分，用流畅、协调的动作获得想要的击球效果，同时也能完成快速反应击球、高空接球扣杀等，给对手施加压力。而太极拳动作缓慢、柔和，能活动到全身各个关节和肌肉，同时强调“全身一体、内外合一”，有利于锻炼人体的协调能力，能为网球专项训练提供保障。

1.3专注力素养是网球对抗中的核心心理支撑

在网球比赛中，运动员的专注力会对最终结果产生重要影响。由于比赛现场的环境条件较为复杂，观众呼声、裁判判罚、对手策略变化等都可能分散运动员的注意力，增强心理负担，导致其错过最佳击球时机。而太极强调“全神贯注，专注一方”，必须以心无旁骛的状态专注于动作和呼吸，这能有效帮助运动员排除杂念，学会保持冷静，做出正确的决策判断。

2.太极核心素养融入网球专项训练的原则

2.1循序渐进原则

在融合训练过程中，不能追求运动量、项目多，否则极易给身体造成不必要的损伤。要求坚持循序渐进原则，以提升身体综合素质为主要目的，合理把握训练频率、强度、时间和类型。在选择太极动作时，根据人体生理机能变化规律，构建由浅入深、由易到难的分层训练体系，帮助运动员逐渐适应训练节奏，也能更好地坚持下去，真正实现长期积累，取得良好效果[2]。

2.2针对性原则

根据运动员的个体差异制定针对性训练计划，重点关注身体条件、技能水平、心理特征等指标，合理调整训练方法、内容和负荷，保证训练效果的最优化。比如针对平衡力不足的运动员，应通过搂膝拗步、左右倒卷肱等动作的练习，重点强化其膝关节、踝关节周围的肌肉、肌腱等组织，提升下肢稳定性；针对协调力不足的运动员，应通过手挥琵琶、倒卷肱等动作的练习，练四肢与身体配合，使动作衔接自然流畅；针对专注力不足的运动员，应通过静思、冥想等方式排除杂念，使注意力重新集中。

2.3融合性原则

融合性原则是指让太极训练与网球训练相互补充、协同发展，避免出现“两张皮”现象。一方面，通过整体设计建立融合推进机制，符合人体运动规律。对接竞赛需求，打破训练壁垒，综合培育平衡、协调、专注力素养；另一方面，建立统一的训练标准框架，保证内容的实用性。并根据运动项目变化与热点问题及时更新训练内容，增强其前沿性与匹配度。

2.4趣味性原则

让运动员享受训练的快乐和趣味是长期坚持的关键。一方面，应丰富训练形式，避免运动员因太极动作连绵不断、节奏较慢而感到乏味。如引入训练游戏、团队练习等模式，提升其对训练的吸引力，确保融合训练能够发挥最大效用；另一方面，应不断创新训练方法，灵活开展小竞赛、小比拼活动，并根据个人体能素质成立帮带小组，营造轻松愉快的氛围，提升训练效果。

3.太极核心素养融入网球专项训练的实践路径与方法

3.1平衡素养的融入路径与训练方法

平衡素养要求运动员在不同状态下都能保持身体姿势的稳定性，提升对自身关节、肌肉的控制能力，进而在竞技比赛中发挥得更好。具体的太极与网球融合训练方法如下所示，共分为三个阶段。

（1）初级阶段：由于太极功法招式多，在未真正了解的情况下很难充分掌握其动作要领。所以在刚接触融合训练的阶段，可将基础的太极站桩作为训练核心，帮助运动员学会对躯体核心的控制，提高认知功能，保障安全性和易实施性。参照中医气功学明确训练方案和动作指导，包含热身、运动、放松三个环节。每次训练时间控制在60min以内，要求双脚分立，与肩同宽，脚尖内扣，五趾抓地，膝盖微曲，重心下沉。同时含胸拔背，双臂环抱，手指放松，头颈正中，双目平视前方。将意念集中在头顶百会部位，自然感知身体。

（2）中级阶段：在初级训练后，运动员的身体重心摆动幅度、重心移动范围都会有所下降，整体稳定性得到提升。此时需在此基础上，加强太极重心移动训练，与网球步法相结合，激活运动员躯干及骨盆周围肌群，进一步改善其平衡能力。以侧移滑步为例，需要运动员掌握相应技巧来完成左右横向移动，扩大防守范围，精准地将球击回。期间要保持平衡，以免造成脚踝扭伤或大腿拉伤[3]。所以可将太极拳步法融入其中，借鉴“虚实结合”理念，迈步时重心保持不动，待前腿落实站稳后，再平稳移动重心，期间身体始终保持中正，使步法转换如行云流水般自然流畅，做到“举步轻如鸿毛，落步重如泰山”。

（3）高级阶段：身体平衡需要多组骨骼肌的精确配合与力量控制，尤其网球竞赛环境条件较为复杂，运动员必须提升自身的反应速度，能快速调整身体姿势，维持肌张力。所以在最终阶段，可直接将太极平衡理念与网球的专项技能训练相融合，促进本体感觉输入，强化中枢整合功能。比如在网球发球时，运动员要充分利用身体力量，完成腿部蹬地、腰部扭转、手臂挥动这一系列动作，形成连贯的动力链，保持旋转与速度的平衡。此时可借鉴太极蹬地起劲、松胯转体等动作要领，发力核心在于“劲起脚、行于腿、主宰于腰、行于手”，以提高身体的稳定性。

3.2协调素养的融入路径与训练方法

协调素养要求运动员保持眼手协调和运动协调，前者指视觉信息与手部动作间的配合，后者指全身关节、肌肉群的协同运作。具体的太极与网球融合训练方法如下所示，共分为三个阶段。

（1）初级阶段：遵循由简入繁、由易到难的原则，先学习简单的太极套路，发展运动员的全身协同能力。如野马分鬃、白鹤亮翅、揽雀尾等动作，每次坚持20至30分钟，并逐步延长练习时间。这些动作都强调颈、肩、肘、腕、手、胸、臀、胯、膝、脚等部位保持适当的放松，实现肌肉变化的同步和协调。训练时以意念带动动作，让呼吸随动作自然起伏，“起吸落呼、开吸合呼”，始终做到连贯圆活、节奏协调。比如练习野马分鬃时，主要以臂、胸、腰胯、腿各部位分劲的协调统一为核心。通过手臂伸展、腰部扭转和腿部支撑，紧密配合形成整体力量。要求结合太极“分而化之”的理念，下肢采用弓步，两臂向斜上、斜下，或前后、左右等方向捌劲。

（2）中级阶段：掌握基础动作后，将太极的协同发力融入网球动作训练中，提升协调性与流畅性。以击球动作为例，应采用融入太极以腰为轴带动肢体的发力方式，让腰脊松沉、骶骨有力、气不上浮，与虚领顶劲相配合，保证腰轴转动自如，上身带动肩、肘、腕、手，下身带动骶、髋、膝、踝、脚。同时采取腹式呼吸法，推拍转体向后引拍时长吸气，为击球蓄力。短暂闭气后向前挥拍击球释放力量，慢呼气直至完成随挥动作，从而提高击球稳定性。适当增设“踢腿、“活腰”、“抻筋”等动作，练好身体的柔韧度，以增强肌肉的伸展性、关节运动的幅度，为身体协调提供保障。

（3）高级阶段：根据网球项目的实际竞技需求，开展针对性的协调训练活动。在比赛时，运动员要在场上快速移动、急停、变向，完成击球动作，并不断重复这个流程。可结合太极的“连贯动作”进行衔接训练，提升运动员的实战能力。具体包括以下几个环节，一是太极云手，让手臂部三节和躯干部、下肢部三节实现开合一体运转，构建最佳的人体攻防动态构架；二是网球滑步，双脚平立，膝盖微屈，重心放低，向一侧移动的同时双脚交替滑行；三是反手击球，身体偏向击球方向，双脚分立，采用大陆式或东方式握拍法，重心偏向前脚，膝盖略弯，完成引拍、挥拍和随挥；四是太极转体，稳定重心，联动骨盆，实现以胯带腿、以体带肢，形成整劲；五是正手击球，做好准备姿势，保持低重心，垫步后完成侧身推拍、到位引拍，最后还原回位。

3.3专注力素养的融入路径与训练方法

专注力素养要求运动员能在嘈杂环境中专注于球，时刻紧盯其速度、方向和落点，保持良好的节奏和心态，尽量减少击球失误。具体的太极与网球融合训练方法如下所示，共分为三个阶段。

（1）初级阶段：将太极的内功明显放松练习作为核心，帮助运动员进入无极态，通过调身调息来排除杂念，提升自身专注力。先安静坐好，双脚平放地上，双腿伸直，指尖下垂，闭上眼睛。让运动员将注意力集中到呼吸上，落点放在丹田，认真感知身体的变化。先在脑海默念“吸”和“呼”，再试着专注呼吸本身，感觉胸腹部的扩张与收缩[4]。

（2）中级阶段：将太极训练与网球专项技能训练相融合。比如在网球发球前，可通过头的后颈部来促进放松、静心，即督脉及足三阳经循行之处。保持身体的中正姿态，通过旋腰转脊、旋膀转腕等动作实现肌肉的放松，引导运动员将注意力集中于发球的动作细节，用意来指导动作的正确性、连贯性和灵活性，达到意想劲到、动必合法，有效排除外界干扰。

（3）高级阶段：根据网球项目的实际竞技需求开展专注力训练，比如在出现紧张、焦虑等情绪时，以“心静用意”为原则，将“练意”、“练气”、“练形”相结合，提升运动员的心理稳定性。先活动四肢和躯干，再开始练气，引导运动员端正姿势、自然呼吸、摒除杂念，并在此基础上放松身体关节、肌肉。然后开始练习太极动作，保持和缓轻灵，坚持心如止水，让意识和思维沉浸到动作当中。最后引导运动员做腹式呼吸，进入冥想状态，达到“心平气和”的效果，使运动员专注于当下的动作与比赛。

4.结语

网球项目具有球速快、落点变化多等特点，运动员必须依靠连贯迅捷的脚步移动、协调流畅的技术动作来完成相关战术任务，这离不开针对性强且高效的专项训练支撑。传统的训练模式以体能强化为核心，对平衡、协调、专注力等素养的重视度不足，导致运动员的竞技水平难以实现突破。而太极的融合，能有效弥补上述不足，全面促进运动员的身心发展。

文章来源：《网球天地》https://www.zzqklm.com/w/qt/31013.html