高校舞蹈与武术项目教学中的柔韧性训练

 一、舞蹈中柔韧性训练的内容及方法
（一）肩关节柔韧练习
在舞蹈项目训练中，肩关节练习主要通过主动或被动的压肩、拉肩、转肩等方式进行。压肩时，两手或单手前扶肋木或墙面，手臂伸直，以肩关节为轴向前向下振压，动作幅度逐渐增大，最大限度下压后控制一段时间，两臂同时进行或交替进行均可。拉肩时手握肋木，向前或侧方拉肩，或者两人一组，一人俯卧后，两臂自然上平举，同伴一手顶住其肩胛骨下角，另一手握其肘关节，并向后慢慢伸展，两臂交替进行。
（二）腰部柔韧练习
在舞蹈项目训练中，腰部练习主要通过下腰、甩腰、体前屈、软翻等方式进行。下腰时，脊柱向后弯曲，两臂向后展开，两手反触地，两手不断向脚踝靠拢，手与脚的距离不断缩小，腰部上顶成桥，练习要循序渐进，成桥高度与弧度将逐渐增大。甩腰时，两手向上平举向后弯曲，再快速起立连续做；或者一手扶把手，另一臂快速向后弯曲。另外，在下桥时，结合进行单脚或双脚向前、后软翻练习。
（三）腿部柔韧练习
在舞蹈项目训练中，腿部练习主要通过压、搬、踢、控、劈腿的方式进行。压腿包括正压、侧压等方式，压腿时，一腿站立支撑，另一腿伸直放置肋木上，脚面绷直，上体前倾下压，压腿高度由低到高循序进行，两腿交替练习。搬腿时，两人配合进行练习，一人背靠墙体或固定物体，单腿支撑站立，另一腿全力向上抬起，同伴帮其向上搬腿并控制一段时间。踢腿时，采用原地或移动中向前、向侧或向后进行各种踢腿练习，所有踢腿均要求脚面绷直，膝关节伸直，上体挺拔，目视前方，保持好身体姿态。控腿时，做向前、 向侧和向后的各种控腿。
劈腿时，分前后或左右劈腿，即所谓的纵叉与横叉，舞蹈课对腿部要求特别高，在训练中经常将一腿置于高垫子上，两腿角度逐渐大于90度，身体向下振压或耗腿，从而达到提高腿部与髋关节柔软性的目的。
（四）踝腕关节柔韧练习
在舞蹈项目训练中，踝关节练习主要是发展足背的绷脚能力，在舞蹈项目中腿部动作一般要求绷脚尖，对足背的绷张能力要求很高，平时课堂训练中常采用压脚面或坐脚背等方式进行练习。压脚面采用两腿盘坐、跪抱脚背或后拉伸的方式进行训练；跪地时臀部坐在脚跟上下压，有时还将脚背置于稍高的垫子上。腕关节主要采用俯卧撑推手、倒立爬行等方式进行训练。
二、武术中柔韧性训练的内容及方法
（一）肩关节柔韧练习
在武术项目训练中，肩关节练习主要通过主动或被动的压肩、绕环、抡臂等方式进行训练。压肩时，两手臂伸直前平举，两手或单手扶握一定高度的物体，以肩关节为轴振压，要求上体前倾，挺胸塌腰，练习过程中肘关节、膝关节要伸直，力点集中到肩关节。绕环分单臂或双臂绕环，练习时手臂伸直，肩关节放松，以肩关节为轴抡臂划立圆逐渐加速，向上抡臂贴于耳，向下抡臂贴于腿，要求动作整体舒展大方。
（二）腰部柔韧练习
腰部是人体的中枢部位，武术运动中腰部柔韧素质关系着动作身法的展现，腰部练习主要通过俯腰、涮腰及下腰等方式进行。俯腰时，两脚并拢，直臂上举，上体前俯，腰腿立直，两手尽量向脚跟靠拢，以腰为轴向前振压；或者两脚分开，两手分别抱住两脚跟，进行左右侧方向振压。俯腰练习一般结合耗腿进行，效果更好。涮腰时，两腿开立同肩宽，上体前屈，然后以腰为轴绕动，两腿尽量保持直立。
（三）腿部柔韧练习
在武术项目中，腿部练习主要通过压腿、耗腿、搬腿、劈腿、踢腿等方式进行训练。压腿分正压、侧压和后压三种。正压腿要求上压腿脚尖勾起，支撑脚脚尖朝前，踝关节屈紧，支撑腿伸直，挺胸塌腰收腹，上体向前下方振压，压腿高度及动作幅度逐渐增大，两腿交替进行，另外结合耗腿进行练习，效果更好。耗腿即在腿部韧带最大限度拉伸时，控制一段时间，以达到拉伸肌肉与韧带的目的。侧压腿时支撑脚脚尖外展，体侧屈压腿，其他要领与正压腿相同。劈腿包括横叉与竖叉两种方式。踢腿采用正踢、侧踢、外摆、里合等腿法，以正踢腿为例做以说明，并步站立，两臂侧平举，立掌，挺胸塌腰收腹并目视正前方，支撑脚向前跨半步，踢腿脚脚尖钩起并迅速向额头上方踢起后下压，回归并步，两腿交替进行。
三、舞蹈与武术柔韧性训练内容及方法的对比分析
舞蹈与武术在尽显各自风采与特异之时，却难以割舍其类属内质，舞蹈与武术均以身体肢体运动展示各自的特点，柔韧性训练水平关系着肢体运动的能力，笔者通过对比分析舞蹈与武术各自柔韧性训练的内容与方法，发现舞蹈与武术项目的训练内容与方法基本类似。但在某些具体训练内容的侧重点上有所异同。如舞蹈项目动作对踝关节韧带素质要求颇高，舞蹈项目要求做腿部动作时绷脚背，绷脚动作会使身体更显修长，更能展现舞蹈项目的艺术表现力；而武术项目对踝腕关节的要求较低，专门针对踝腕关节的训练颇少，武术运动中一般要求勾脚尖，动作要求快速有力，迅速还原。在腿部柔韧性训练上，舞蹈项目在练习劈腿时，会将一腿垫高向下压叉，垫高腿部压叉会增加其伸展性，但在训练时要把握好尺度，否则会影响肌肉、韧带弹性的发展，造成关节拉伸过度，影响其正常生长。
舞蹈与武术在柔韧性训练上可互取精华，如在肩关节柔韧练习时，武术可学习舞蹈中两人一组的拉肩方式；腿部柔韧练习中，柔韧性较好的学生可参考舞蹈垫高一脚或两脚进行劈腿练习的方式。舞蹈腿部训练中可参考武术中的快速踢腿练习，在锻炼其伸展性的同时，也要注重加强其肌肉与韧带的弹性，为完成各种高难度动作打好基础。
四、舞蹈与武术柔韧性训练中的注意事项
（一）柔韧性训练前要做好充分的准备活动
准备活动是提高和恢复人体工作能力的保障措施。通过准备活动，能够调动人体中枢神经系统的兴奋性，人体肌肉与韧带的弹性得到提高，促使学生能够尽快适应较高强度的负荷，以防止肌肉韧带损伤甚至撕裂。在实践教学过程中，经常采用慢跑、徒手操、游戏等方式进行准备活动。另外，教师可根据天气情况，适当调整准备活动内容，准备活动的内容及强度应以全身发暖、微微出汗为宜。任课教师要注意控制好准备活动的运动量，否则，将不利于课堂教学内容的顺利完成。
（二）柔韧性训练要注意方法的多样化
柔韧性训练枯燥乏味，对学生的耐性提出了挑战。为调动学生训练的积极性，提高课堂教学训练效果，教师在柔韧性训练过程中应考虑以灵活新颖的方式进行。例如在训练时，可放些优美动听的音乐，调节训练的氛围；在静力性训练时，增加倒立、平衡等训练内容；进行动力性练习时，增加接力跑、网鱼等小游戏，从而调动学生的积极性。另外，在训练过程中，任课教师应注意观察和指导，努力做好学生的思想工作，鼓励学生积极主动地克服困难，确保顺利完成训练任务。
（三）柔韧性训练要重视课后的伸展及恢复
除在准备活动阶段进行柔韧性练习外，柔韧性训练要重视课后的伸展与恢复。因为在课堂训练过程中，在大负荷、大幅度的肌肉、关节伸展练习后，常伴有肌肉韧带的疼痛感；肌肉经过高强度的超负荷训练，肌纤维中积累了大量的代谢物质乳酸，它不仅影响到肌肉能量的恢复，而且影响到关节韧带的柔韧性。课后的伸展与恢复练习可以加快肌肉组织的血液循环，促进代谢物质的快速外排，有利于肌纤维的重新伸展，肌肉韧带的弹性得到巩固。另外，最好利用推拿、热敷等物理方法积极放松，促使肌肉韧带尽快放松，从而能够有效避免肌肉伤病的出现或积累。
总之，在舞蹈与武术中，柔软性是一项重要的基本素质，柔韧性素质的好坏关系到各项动作规格的完成质量，同时能够有效防止或避免运动创伤。所以，在舞蹈与武术项目教学中须高度重视柔韧性训练。在进行柔韧性训练时，要遵循体育运动的规律，要遵循由简到难、由低到高、循序渐进、适度适量的原则，要遵循主动与被动相结合、协调性与灵活性相结合、动力练习与静力练习相结合的原则。练习的内容也要多样化，柔韧性训练须与力量性训练相结合，同时还要结合其他身体素质的训练，把这些身体素质训练有机结合起来，穿插进行，从而可以调动学生的积极性，丰富训练的内容，提高训练的效果。