柔韧训练在古典舞教学中的训练技巧

实际上中国古典舞这一说法出现较晚，20世纪50年代才刚刚出现，由戏剧艺术家欧阳予倩提出。最早的中国古典舞概念与中国戏曲相关，它在本质上不仅混杂古典芭蕾舞的基本技法，而且杂糅包括京剧、昆曲在内的多种戏剧舞蹈内容，是中西合璧的典型产物。为了将每一个动作演绎得尽善尽美，舞者应具备出色的柔韧性，但柔韧性的训练正是困扰古典舞发展的一大关键问题。它不仅是舞者塑造身体形态、提升动作质量的基础，更是深化舞蹈情感表达、增强艺术感染力的核心所在。

1.柔韧训练在古典舞教学中的重要性

1.1柔韧训练是掌握古典舞动作要领的基础

古典舞动作精细复杂，对舞者的身体柔韧性提出了极高的要求，舞者需干净利落地完成快速动作，同时圆滑贯通地完成慢板动作。为了达到这一要求，进行良好的柔韧训练至关重要。柔韧训练可以增强舞者肌肉和关节的灵活性与伸展性，使他们能够轻松达到舞蹈动作所需的幅度与角度，从而精准地捕捉古典舞特有的提、沉、冲、靠、含、腆、移等动作特点。例如，在“云手”、“穿掌”等手臂动作中，优秀的肩部柔韧性可以帮助舞者完成流畅且富有韵律感的动作轨迹；而在“大跳”、“控腿”等下肢动作中，髋部与腿部的柔韧性则是确保动作高度与稳定性的关键，因此柔韧训练是舞者掌握古典舞动作要领中不可或缺的一环。

1.2柔韧训练为古典舞速度素质打下基础

古典舞虽以柔美著称，但同时也要求舞者具备快速且精准的动作转换能力，即速度素质。速度素质包含了舞者的思维响应速度和动作反应速度两个方面，其中动作速度体现了舞者完成单个舞蹈动作的迅捷程度，而移动速度则展示舞者在特定时间内快速移动的能力。对于那些速度素质尤为突出的舞者而言，他们的动作反应速度有时甚至超越了思维反应速度，这一非凡成就得益于他们长期接受的优质柔韧性训练。柔韧性训练通过提升关节的灵活性和活动范围为舞者创造更大的动作空间，使他们可以在短时间内完成复杂的动作组合，进而增强动作的连贯性和流畅度。另外良好的柔韧性还能有效避免因动作幅度不足而产生的代偿性用力，降低运动损伤的风险，为舞者持续进行高强度、高速度的训练提供坚实的保障，因此柔韧训练是提升舞者速度素质的重要基石。

1.3柔韧训练提升古典舞教学质量与表现力

在古典舞的教学过程中，深入实施柔韧训练不仅可以直接增强学生的体质与提升他们的技术水平，而且能在无形中优化教学质量并增强舞蹈的表现力。借助系统化的柔韧训练，教师可以更精确地指导学生掌握每一个动作细节，从而提升教学的针对性和实效性，同时加强舞者的稳定性。另外学生身体柔韧性的增强也将深化他们对舞蹈情感的理解与表达，使得舞蹈动作更加栩栩如生、富有表现力。柔韧训练还能有效提升学生的自信心与表演欲望，使他们在舞台上更加游刃有余地展现古典舞的独特魅力，吸引观众的眼球，进而提升舞蹈的观赏价值与感染力。

2.古典舞教学中影响柔韧训练的因素

2.1年龄与训练时机的影响

在古典舞柔韧训练的范畴内，年龄与训练时机的恰当选择是决定训练成效的关键因素之一。由于人体的柔韧性会随着年龄的增长而逐渐减弱，这是一个不可逆转的生理过程，因此对于舞者来说早期的柔韧训练显得尤为重要。儿童和青少年时期由于骨骼、肌肉及关节等组织尚未发育成熟，拥有较高的可塑性。在这一阶段进行系统的柔韧训练往往能取得事半功倍的效果，不仅能够快速提升身体的柔韧性，还能为将来掌握更高难度的技巧动作奠定坚实的基础。但这并不意味着成年后就无法进行柔韧训练或难以取得进步，通过科学合理的训练方法以及坚持不懈的努力，成年人同样可以显著改善并提高自身的柔韧性。关键在于选择恰当的训练时机，避免在身体过度疲劳或受伤的情况下进行高强度的柔韧练习，以免对身体造成不必要的伤害。对于成年舞者而言应注重训练的针对性与渐进性，根据个人身体条件量身定制训练计划，确保在提升训练效果的同时也充分保障训练的安全性。

2.2训练方法与强度的影响

在古典舞的柔韧训练中，科学且合理的训练方法对于显著提升舞者的柔韧性至关重要，它可以促进身体各部位肌肉的均衡发展，并增强关节的稳定性和灵活性。这一训练过程中，动态拉伸与静态拉伸的结合是常用的有效手段。同时训练强度的控制也是决定柔韧训练成效的关键因素。若训练强度过高可能会增加肌肉拉伤、关节损伤等风险；而强度过低则可能无法满足舞者身体柔韧性发展的实际需求。因此在制定训练计划时教师应充分考虑舞者的个体情况，如年龄、体质、训练基础等，以此为依据合理安排训练强度并逐步提升训练的难度与负荷，确保整个训练过程既安全又富有成效。如今生物力学分析、肌电测试等现代科技手段的应用为古典舞的柔韧训练提供了更为精确的数据支持。借助这些技术手段，教师可以更准确地评估舞者的身体状况与柔韧水平，进而制定出更加个性化的训练方案，以期进一步提升训练效果。

2.3中枢神经系统调节的影响

在柔韧训练中，中枢神经系统负责整合来自全身的感觉信息并调节肌肉张力和关节活动范围，从而影响舞者的柔韧表现。它通过控制神经冲动在肌肉纤维间的传递速度和频率来管理肌肉的收缩与放松，进而对关节的灵活性和运动范围产生影响。在古典舞的柔韧训练中，利用意念和呼吸来配合动作是提升柔韧性的一个重要方法。舞者通过集中注意力，将意念集中在拉伸部位并配合深呼吸可以帮助放松紧张的肌肉群，减轻对抗肌群的紧张度，从而提升关节的灵活性和运动范围。经过长期的训练，中枢神经系统可以记住特定的动作模式，使舞者在完成高难度的柔韧动作时更加自如和准确。但中枢神经系统对柔韧性的调节是一个需要保持动态平衡的过程。如果过度追求柔韧性的提升而忽视肌肉力量的训练会导致关节稳定性下降，增加受伤的风险，所以在柔韧训练中应同时注重力量与柔韧性的平衡发展，通过综合训练来提高身体的整体协调性和控制能力。

2.4力度与柔韧性之间的矛盾

在古典舞的艺术展现中，力度与柔韧性是两个既相辅相成又相互制约的要素。古典舞强调动作内在力量与外在表现的完美结合，要求舞者在呈现柔美姿态的同时也需拥有足够的肌肉力量来支撑并完成复杂的技巧动作，所以在古典舞教学中力量训练与柔韧训练同等重要，二者缺一不可。然而在实际训练过程中力度与柔韧性之间往往存在一定的矛盾，过度的力量训练可能导致肌肉紧张、僵硬，进而影响到身体的柔韧性；而若过分追求柔韧性，忽视力量训练则使舞者在尝试高难度动作时感到力不从心，缺乏必要的力度与表现力。为了平衡好力度与柔韧性之间的关系，教师在制定训练计划时应充分考虑舞者的身体条件与训练需求，将力量训练与柔韧训练有机结合，可以通过采用等长肌肉收缩练习等科学方法，增强肌肉力量的同时不牺牲柔韧性，或者在柔韧训练中融入适量的力量元素，以提升动作的控制力与稳定性。

3.柔韧训练在古典舞教学中的训练技巧

3.1做好充分准备活动

古典舞对舞者的身体控制能力要求极高，而柔韧训练作为增强身体灵活性和软开度的核心环节，其进行充分准备活动显得尤为重要。舞者需要先通过深呼吸来充盈腹部，然后从头顶到脚尖对全身的每一块肌肉进行细致而系统地激活与放松。这一系列准备活动不仅是预热身体的必要步骤，更是预防运动伤害、提升训练效果的基础。在古典舞柔韧训练正式开始之前，教师应指导学生进行一系列专门的热身活动，这包括关节绕环、拉伸操以及基本舞步的练习等。这些热身活动可以缓慢提升舞者肌肉温度，促进血液循环，使身体的各个部位逐渐进入运动状态。在此过程中，特别需要关注髋关节、肩关节、踝关节等大关节的灵活性提升，因为这些部位在古典舞中经常被使用并且对整体动作的协调性和美感起着至关重要的作用。热身活动的时间应控制在大约十分钟，时间过短可能导致身体肌肉未完全唤醒，而过长则可能消耗过多体力，不利于后续的柔韧训练。另外心理准备同样重要，教师应通过深呼吸、冥想等方法帮助学生放松身心，集中注意力，为接下来高强度的柔韧训练奠定坚实的身心基础。

3.2注意适量循环训练

柔韧性的提升是一个循序渐进的过程，不可急于求成，因此在古典舞的柔韧训练中坚持适量循环训练的原则对于预防运动损伤、保证训练成效具有至关重要的作用。在实施循环训练时，教师应避免让学生过分追求爆发力，以免过度消耗体力。训练初期，教师应安排少量的训练内容，帮助学生逐步适应，随着学生训练进度的推进，教师可以根据学生的实际情况逐步增加训练量。另外循环训练还强调训练的全面性，在柔韧训练中教师应确保学生身体的每个部位都得到充分的锻炼，避免学生因长时间练习某一动作而忽视其他部位，以免造成身体柔韧性发展不均衡，甚至导致运动伤害。为此教师应制定全面的柔韧训练计划，循环进行不同部位的训练，以促进学生身体的全面发展。古典舞的柔韧训练不应被视为一次性任务，而应成为日常训练计划中的常规组成部分。通过实施定期、有周期性的训练安排可以不断巩固并提升身体的柔韧性水平。这种循环往复的训练模式不仅有助于舞者培养良好的训练习惯，还能有效预防因长时间缺乏练习而引起的柔韧性减退问题。

3.3采用动静结合训练方式

古典舞的魅力在于其动静皆宜的艺术表现力，这一美学特质在柔韧训练中亦得到充分体现。静态美与动态美一样，其都以不同的表现形式来展现舞蹈艺术，很多舞蹈作品当中都是采用动静结合的方式来呈现创作者及舞者想要向外传达的情感、故事、状态等，能够为观众提供更加丰富的视觉感受，更能打动观众内心，提升舞蹈的整体表现力。静态拉伸是柔韧训练的基础，在古典舞的教学过程中常见的静态拉伸动作包括坐角式、压腿以及下腰等。但静态拉伸往往更侧重于柔韧性的提升，却容易忽视对力量、速度和协调性的培养，所以在柔韧训练中，动态拉伸和动作训练同样重要。动态拉伸着重于肌肉在运动状态下的伸展与收缩，如快速踢腿、原地转体等动作，它们不仅有助于增强身体的灵活性，还能提升敏捷性和力量感。这种动静相结合的训练模式不仅保留了静态拉伸对柔韧性的深度塑造效果，还巧妙地融入动态拉伸与动作训练，从而对力量、速度、协调性进行全面综合的锻炼，促使舞者的身体能力实现全面而均衡的发展。

3.4进行全身柔韧性训练

在古典舞教学中，全身柔韧性训练是基础中的基础，它直接关系到舞者能否灵活自如地完成各种复杂且多变的舞姿与动作，这一训练应当全面覆盖多个核心部位。其一是腰部的柔韧性，对此需要重视腰部的屈伸、侧弯以及旋转等练习，如传统的“下腰”、“涮腰”等基本功并可以借鉴现代舞蹈训练中的“核心控制”理念，以增强腰部深层肌肉的稳定性与柔韧性。其二是髋部与腿部的柔韧性，通过压腿、踢腿、控腿等基础训练，以及逐步解锁如“一字马”、“横叉”等高难度动作可以有效提升这些部位的柔韧性。同时利用把杆辅助进行腿部拉伸，并结合芭蕾舞中的“Plié”（蹲）、“Tendu”（延伸）等动作进行练习，以进一步提升腿部的柔韧性。其三脚踝是支撑身体重量、执行点地、跳跃等动作的关键部位，通过进行脚踝的内外旋转、前后屈伸的练习，以及在站立状态下进行脚尖点地、脚踝画圈的动态训练可以有效增强脚踝关节的灵活性和稳定性，为古典舞中的跳跃、旋转等技巧奠定坚实的基础。

3.5关注个体差异并及时调整

每位舞者的身体条件、柔韧性基础及学习能力各不相同，因此在柔韧训练过程中教师应高度重视个体差异，并根据实际情况灵活调整训练方案，以期达到最佳训练效果。为此在训练开始前，教师应通过一系列身体柔韧性测试，如坐位体前屈、下腰深度等对每位学生的柔韧性水平进行全面而初步的评估，从而深入了解他们在不同身体部位的柔韧性特点及存在的短板。基于这一评估结果，教师可以将学生划分为不同的小组或层次，并据此制定差异化的训练计划。对于柔韧性较好的学生可以适当增加训练的难度与强度，鼓励他们尝试更具挑战性的动作；而对于柔韧性相对较弱的学生则应着重于基础训练，循序渐进地提升他们的柔韧性。柔韧性的提升是一个持续变化的过程，在训练过程中学生的柔韧性水平会随之发生改变，因此教师应定期对学生的柔韧性进行重新评估并根据评估结果及时对训练方案进行调整，以确保训练始终与学生的实际需求和发展水平相匹配。同时由于柔韧训练往往伴随着疼痛和不适感，教师还需密切关注学生的身体反应，一旦发现任何异常情况应立即停止训练并采取适当的处理措施。

4.结语

总之，柔韧训练在古典舞教学中占据着举足轻重的地位，它不仅是掌握古典舞动作要领的基石，为提升速度素质提供坚实的支撑，更直接关系到教学质量与舞者表现力的增强。但在古典舞教学中，柔韧训练会受到多种因素的影响，包括年龄与训练时机的选择、训练方法与强度的安排、中枢神经系统调节的作用以及力度与柔韧性之间存在的固有矛盾。因此有必要加强柔韧训练在古典舞教学中的技巧性，通过科学合理的训练方法和坚持不懈的努力，舞者可以逐步提升自身的柔韧性，在古典舞的舞台上绽放出耀眼的光彩。

文章来源：  《尚舞》    https://www.zzqklm.com/w/wy/26862.html