核心力量训练在高校舞蹈教学中的实践策略——以《中国古典舞基本功训练》为例

近几年，跨学科整合促进先进的训练理论与跨学科方法在舞蹈教育领域的应用。特别是在力量训练这一新兴体育理论的影响下，传统舞蹈训练体系得到了丰富与完善，“核心力量”训练是力量训练的核心内容之一，采用科学合理训练方式，展现出了跨学科、多元化特点。中国古典舞蹈具有独特的“拧、倾、圆、曲”形式和富含民族特色的动作，对舞者的“核心能力”提出了极高的要求。因此，探究核心力量训练在高校舞蹈教学中的实践策略具有一定现实意义。

一、相关概述

（一）舞蹈力量能力

北京舞蹈学院杨鸥教授在《舞蹈力量训练原理与方法》中阐述，力量能力是舞蹈者神经肌肉系统在克服或对抗阻力时展现的能力。此能力与舞蹈柔韧、速度、灵敏及耐久等基本能力紧密相连，发挥肌肉力量是展现这些能力的关键，故力量能力被视为舞蹈基本能力中最核心的部分。

（二）核心力量

核心力量训练分为核心强化与力量训练两大类。核心包含腰、骨盆、髋关节，由腹横肌、竖脊肌、腹直肌、腹协肌等与骨盆及周边肌肉构成。力量训练专注于核心区域的肌肉群，目的在于提升其力量与耐力。具体通过针对性地训练“腰-骨盆-髋关节”区域及其周围的肌群，实现核心力量的增强。

（四）舞蹈教学

舞蹈教学旨在通过教师指导与学生自主学习，系统传授舞蹈知识与技能，同时培养学生的舞蹈艺术鉴赏与创作能力。舞蹈教学是舞蹈教师与学生共同参与的综合活动。教师传授知识，学生学习技能，二者相辅相成。学生为主体，接受教育；教师为主导，引导学习。教学形式多样，包括传统现场教学、信息化远程教学和线上线下结合模式。学前教育专业主要采用传统现场教学，教师现场演示，讲解舞蹈，学生近距离观察、模仿，同时促进师生互动，针对学生个体差异实施个性化教学。

（五）中国古典舞基本功训练

中国古典舞基本功是构成民族舞蹈体系的结构性成分与语汇基础，与身法韵律并立，共同支撑中国古典舞舞种体系。中国古典舞基本功训练作为专门训练基础课程，内容丰富、教材广泛。其训练体系结构及内容至关重要，影响着训练的广度与深度。

二、核心力量训练的原则与要点

（一）核心力量训练的原则

1. 超负荷原则

所谓的“运动负荷”，即舞蹈基础动作训练中的“锻炼数量”，包括强度、密度、持续时间、练习次数等因素。遵循超负荷原则，旨在维持并增加肌肉力量，通过施加超过现有适应水平的负荷实现。高强度训练增强肌肉耐受性，反之则减弱。通过刺激肌肉力量，促使组织结构重组，有效提升肌肉力量。舞蹈强度训练的核心在于适时给予身体过量刺激，以促进期望的适应性变化。

2. 宜性原则

在舞蹈力量训练中，通过练习，受训者肌肉量的增加带动了持续增强。当原有训练负荷被身体适应，刺激作用减弱，适度原则成为关键。它要求在适当时间与量下逐步提升运动负荷，以保持肌肉处于超负荷状态，从而有效提升训练效果。

3. 一致性原则

在中国古典舞舞蹈表演过程中，不同动作及技术所需的肌肉力量各异。遵循一致性原则，训练应精准匹配舞蹈动作需求，确保力量训练效果能应用于实际表演。具体而言，力量训练时需关注身体姿势、动作幅度、方向、速度等要素，使其符合特定舞蹈动作的技术要求，从而实现针对性力量提升，优化舞蹈表现。

4. 有效性原则

舞蹈艺术展现人体美，强调学生在力量练习中注重形体线条，持续侧重相对力量发展。通过调整运动负荷，遵循有效性原理以优化体重与力量增长比例，确保训练成果能有效应用于表演。遵循此原则，学生能最大化锻炼肌肉力量，同时维持良好体态，高效实现强大肌肉目标。

5. 顺序性原则

在舞蹈力量练习中，强化特定部位肌肉强度的同时，关联肌肉亦能受益。大肌群相较于小肌群，需要更多时间完成任务，因而小肌群更容易感到疲劳，从而影响整体表现及训练效率。因此，合理安排动作顺序在舞蹈力量训练中显得尤为重要。一般而言，遵循先大肌群后小肌群的顺序有助于延长训练时长并提升效果，但应避免连续对同一肌群进行力量练习，以防产生过度疲劳。

6. 不间断原则

在跳舞过程中，肌肉力量构成基础能力，其他姿态与技巧展现均需依托此力量。遵循“不间断”原则，长期锻炼可促使机体适应性变化累积，显著强化并提升受训者肌肉力量。研究揭示，训练所得力量在停练后每月减少约1/3。因此，在舞蹈训练中，坚持“不间断”原则尤为重要。

（二）核心力量训练的要点

1. 做好热身活动

在运动前进行充分热身，能有效预防肌肉损伤，显著降低受伤风险。尤其在力量训练前、后实施热身与整理活动，有助于缓解肌肉紧张，降低粘稠度，加速体力恢复，同时扩展关节活动范围，显著增强训练效果。热身方式推荐慢跑与伸展运动结合，但需注意适度伸展，每项动作维持5至20秒，避免过度引起肌肉疲劳及增加受伤的可能性。

2.尽量加大动作幅度

肌肉力量源自于肌肉收缩，与起始长度成正比，肌纤维长度调控力量释放。在舞蹈力量训练中，需先充分拉伸肌肉至其最大长度，随后执行收缩动作。肌纤维展现显著的延展性，可达原始长度的1.6倍并收缩至一半。研究显示，当学生在训练时使动作幅度逼近肌肉的弹性边界，可实现最佳效能；持续扩大动作范围有助于强化肌肉的弹性和柔韧性。

3. 保证动作练习质量

在舞蹈力量训练中，适度增加运动负荷能显著提升受训者肌肉力量。肌电实验揭示，肌肉疲劳状态下能量释放增加，强烈刺激促使更多运动单元参与。因此，确保舞蹈力量训练效果，每个动作需遵循规范，特别在疲劳阶段，应更加注重每组末动作的执行。严格舞蹈要求不仅能增强体能，还能磨炼意志力。

4. 严格要求动作规范

在舞蹈过程中，动作形态的优美与技巧的精湛，关键在于人体各部肌肉的强度。肌肉强度由力量训练决定。舞蹈中的力量训练要求动作技术规范各异，旨在锻炼特定肌群，严格遵循动作要求，能最大化锻炼目标肌肉，增强相应性质的力量。不规范的动作会导致姿势、轨迹变化，进而影响肌肉群的工作状态与训练效果。在力量训练时，保持动作标准至关重要，是达成训练目标的核心。

5. 注意及时放松肌肉

肌肉力量与纤维弹性密切相关，弹性肌肉展现优异的收缩与舒张性能，利于力量与速度表现。不良收缩导致纤维失弹性，引发肌肉僵硬、易疲劳，影响恢复及超量恢复。力量训练后应实施放松策略，如静态拉伸或轻拍、摇动，加速身体恢复，减轻肌肉疲劳，维持弹性，实现锻炼目标。

6. 结合柔韧、灵活性训练

舞蹈动作的完美呈现，除了取决于肌肉力量外，关节的灵活性与肌肉的柔韧性同样关键。这三者相辅相成，互相影响。灵活性与柔韧性依赖于肌肉力量的支持，同时，提升身体的灵活性与柔韧性也有助于增强肌肉力量。因此，在实施针对灵活性、柔韧性的肌肉力量训练时，应注重结合肌肉力量、关节活动范围及整体协调性，以实现整体能力的优化。

三、核心力量训练内容与方法

  核心力量对学生成长至关重要。在日常训练与舞蹈表演中，舞者需展现超越常人的全面、强大肌肉力量，以执行复杂动作。中国古典舞基本功训练的内容常“以腰为轴”作为主要发力方式，这就决定了学生要掌握舞姿时，须调动全身各个部分肌肉的协调配合，以保持身体的平衡和重心的稳定，从而实现各种动作的转换和技术。

（一）核心力量训练的内容

1. 自身重力训练

在舞蹈基本功训练的课堂中，自身重力训练涉及地面、把杆与中间训练的多样组合，利用自身重力作为外在阻力，通过多组抗重力练习，激发全身肌肉潜力，旨在提升肌肉力量与维持肌纤维粗度，塑造优雅身姿。

地面练习涉及俯卧、仰卧与侧卧舞姿的综合训练，旨在强化特定部位力量。这类训练基础而聚焦，专为增强某部位力量设计，动作简洁高效，特别适合初学者及针对特定部位力量提升的需求。

把杆练习是学生在站立基本姿态下，通过双手或单手扶把杆进行的综合力量训练组合。此过程不仅有助于稳定身体重心、维持平衡，同时针对下肢实施多样化力量训练。采用扶把姿势，学生能有效控制身体，集中进行下肢力量提升。这种练习对舞蹈者尤为重要，它能够全面强化下肢所需的单一技术性力量。

中间练习聚焦于学生运用下肢与上肢远端支撑，结合站立、跳跃、翻腾与移动，进行技巧组合训练。此环节核心目标是培养学生维持身体平衡能力，在广阔空间内熟练执行跳跃、旋转及翻滚等动作，以增强其力量素质。通过中间练习，有效推动学生全面技术力量的提升。

2. 外加负荷训练

  外加负荷训练通常在室内或户外进行，通过施加外力克服外界阻力，针对性地增强身体肌肉，特别适用于肌肉强度训练。此方法高度目的性强且高效，专为强化目标肌肉群设计。常见训练方式包含：负重抗阻力练习、双人对抗练习、使用弹性物体训练、借助固定设施的辅助练习、克服环境阻力的练习以及平衡器材训练。具体训练项目有：负重抗阻练习、双人对抗练习、采用弹性物体辅助的练习、环境阻力训练（利用台阶、长凳、斜板、跳箱等设施），通过规律的双脚交替拍打，强化重心稳定性训练。

（二）核心力量训练的方法

  因中国古典舞的独特的审美特征，需要学生呈现出以“腰”为轴，做出“拧”的动势姿态，形成一种浑圆、立体的视觉效果。在训练中，如何提升学生身体稳定性与控制性，以及在形成舞姿造型和展现身体韵律时的连贯性，可将主要训练方法归纳为动力性力量练习法、超等长练习法与静力性力量练习法三大类。这些方法基于运动生理学原理，统称为舞蹈力量训练的生理学方法。

1. 动力性力量练习法

第一，克制性练习法指运动中肌肉内缩工作，是通过拉伸状态克服阻力的训练方式，第二，动力性退让练习法强调肌肉离心收缩时的运动，包括抬腿、踢腿、起腰、蹲起、蹬伸及推撑动作。此法有效提升肌肉控制性力量、速度力量、爆发力、反弹力与持久力。动态退让训练通过外部阻力超过肌肉力量，促使肌肉在伸展中发力，增强肌肉刺激与力量，适合提升肌肉效能。训练涵盖落腿、下腰、落地缓冲与手翻缓冲等动作。

2.超等长练习法

在高速冲击载荷下，肌肉经历快速拉伸后转为向心收缩。此训练利用肌肉弹性与拉伸反射机制，强化肌肉力量。常见练习：固定悠腿、摆腿、甩腰、快蹲及蹲跳。

3. 静力性练习法

这种力量训练法，即等长收缩训练，要求肌肉维持固定姿势，与外部阻力抗争，在静止状态下增强力量。其核心在于调节肌肉张力，显著提升身体稳定性。此法常应用于静止类、控腿类、耗腰类以及下肢、上肢的静止支撑类训练项目中。

四、在高校教学中开展核心力量训练的意义

在高校舞蹈教学中引入并强调核心力量训练是非常必要且有益的。“核心力量”训练与中国古典舞基本功训练相结合的实用价值体现于两方面。

第一、提升学生多种能力。“核心力量”，作为中国古典舞基本功训练的补充方法，其实践应用能显著提升学生对身体的自我控制能力，特别对对技术动作完成的质量有大幅提升作用。此外，它还能间接增进学生的身体表现力和肢体语言表达能力，特别有助于提升所有舞姿的协调性和流畅性。

第二、补充舞蹈训练手段方面。在舞蹈训练中有效应用“核心力量”，开展核心力量训练，不仅有助于为中国古典舞基础训练提供行之有效的实践经验，而且有助于扩充训练方法，引领多元发展路径。

五、结语

本文以人体运动的关键部分——“核心”部位为切入点，以提高学生专业素质能力为落脚点，结合“舞蹈科学训练理论”，强调了核心力量训练对中国古典舞表演者的重要性，旨在培养专业舞蹈教师和学生建立科学的训练态度，教师以科学的训练准则去培养学生，学生用科学的训练方法进行自我训练，认识人体生理结构和运动规律，从而提升内在肌肉素质、自我控制能力和外在形体塑造，提高舞蹈教学质量，并预防舞蹈损伤。

文章来源：  《尚舞》   https://www.zzqklm.com/w/wy/26862.html